Toque nos Pés em Pé
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Panturrilhas
Dicas de execução
- Dobre para frente e deixe a parte de cima do corpo pender relaxada
- Deixe a cabeça, os braços e as mãos penderem pesados em direção ao chão
- Mantenha as pernas retas, mas sem travar os joelhos com força
- Deixe a gravidade fazer o trabalho em vez de se puxar para baixo
- Suba devagar, desenrolando pela coluna
Erros comuns
- Dar pulinhos ou trancos para alcançar os pés
- Se puxar para baixo com os braços em vez de relaxar e pender
- Travar os joelhos para trás com força
- Subir com tranco rápido no final
- Forçar além de um alongamento moderado dos posteriores, até a dor
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Fique em pé com espaço livre à frente e atrás do corpo.
- Incline o tronco para frente a partir da cintura, mantendo as pernas retas, até relaxar e deixar a parte superior do corpo pender para frente. Deixe os braços e as mãos pendurados naturalmente. Segure por 10 a 20 segundos.
Preparação
Fique em pé com um espaço livre à frente e atrás de você, pés mais ou menos na largura do quadril e pernas retas. Deixe os braços pendidos soltos. A partir de uma postura alta e relaxada, você vai articular e dobrar o tronco para frente a partir da cintura, deixando a parte de cima do corpo pender em direção ao chão.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. Deixe cada expiração amolecer os posteriores de coxa e a lombar, para a parte de cima do corpo pender um pouco mais pesada em direção ao chão.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento de leve a moderado na parte de trás das coxas e, muitas vezes, nas panturrilhas e na lombar. Não importa até onde as mãos chegam: dobre só até onde os posteriores sentem uma tensão confortável e constante, e deixe o pêndulo aprofundar devagar a cada expiração. Nunca dê pulinhos para tentar alcançar os pés.
Base científica
Por que este exercício
Este alonga os posteriores de coxa e, enquanto você pende, as panturrilhas e a lombar. Posteriores mais livres têm transferência para a profundidade da flexão de quadril no terra e no bom-dia e para uma coluna alta e neutra quando você se dobra. Como as costas arredondam enquanto você pende, mantenha tudo relaxado e suave em vez de forçar amplitude.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.