Alongamento do Meio das Costas
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Meio das costas
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- AbdômenLatíssimo do dorsoEretores da espinha
Dicas de execução
- Rode suave a partir da cintura, não do quadril
- Mantenha o quadril e os pés apontados para a frente
- Gire só até sentir um alongamento nítido e confortável
- Segure a posição final por 10 a 15 segundos e depois rode para o outro lado
- Fique ereto; não afunde o peito ao rodar
Erros comuns
- Balançar na rotação em vez de segurar
- Girar o quadril em vez de rodar o tronco
- Forçar a rotação além da tensão confortável
- Prender a respiração ao rodar
- Arredondar ou afundar o peito ao virar
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
- Gire o tronco pela cintura até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e depois gire para o outro lado.
Preparação
Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos apoiadas na cintura. Mantenha o quadril e as pernas apontados para a frente e o core levemente ativo, de modo que a rotação aconteça pelo tronco e não por balançar o quadril.
Respiração
Respire devagar e fique relaxado. Expire ao rodar e deixe o tronco avançar um pouco mais na rotação, sem balançar nem forçar. Nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento leve a moderado no meio das costas e nas laterais do tronco ao rodar. Vá só até o ponto de tensão confortável e segure firme; a rotação nunca deve dar dor aguda ou dor na coluna.
Base científica
Por que este exercício
Essa rotação suave em pé mobiliza o meio das costas e o tronco, regiões que perdem rotação com o tempo sentado e o trabalho na mesa. Um pouco de amplitude rotacional aqui ajuda na postura e nos movimentos que pedem que o tronco gire.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.