Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios

Intermediário · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Quadríceps
Equipamento: Peso do corpo

Dicas de execução

Aproxime o calcanhar do glúteo enquanto segura o pé
Empurre o quadril da perna que alonga em direção ao chão
Mantenha a lombar longa em vez de arquear forte
Fique firme na mão e no joelho de apoio
Segure a posição parado, sem balançar

Erros comuns

Balançar para aproximar o calcanhar à força em vez de segurar parado
Arquear demais a lombar para alcançar mais
Deixar o lado de apoio ceder e perder o equilíbrio
Puxar o pé até gerar dor no joelho
Prender a respiração durante o alongamento

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

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Como executar

3 passos

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, depois levante uma perna do chão e segure o pé com a mão.
Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
Concentre-se em estender o quadril, empurrando-o em direção ao chão. Mantenha por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.

Preparação

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos no colchonete. Distribua o peso para ficar estável, depois levante um pé e alcance-o com a mão do mesmo lado, deixando o joelho bem dobrado. Mantenha a mão e o joelho de apoio firmes e a coluna longa e neutra.

Respiração

Respire devagar pelo nariz e mantenha a posição relaxada. A cada expiração, leve o quadril um pouquinho mais para frente para aprofundar o alongamento com suavidade. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento leve a moderado na frente da coxa e na frente do quadril. Vá só até um puxão confortável; se sentir uma fisgada dentro do joelho, alivie e segure uma posição mais leve. Mantenha cerca de 10 a 20 segundos por lado.

Base científica

Por que este exercício

Esse alongamento estica o quadríceps e os flexores de quadril, músculos que tendem a encurtar com horas sentado. Flexores de quadril mais livres facilitam ficar ereto e alcançar uma boa profundidade em agachamentos e afundos.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.