Alongamento de Virilha e Costas
Intermediário · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Adutores
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Curve pra baixo de forma suave, levando os cotovelos pra parte interna das coxas.
- Deixe os joelhos relaxarem abertos em direção ao chão enquanto dobra.
- Use as mãos só pra guiar, não pra forçar a cabeça pra baixo.
- Volte com a cabeça erguida e as costas retas.
- Mantenha cada repetição lenta e controlada.
Erros comuns
- Puxar a cabeça pra baixo com as mãos.
- Quicar embaixo pra forçar mais fundo.
- Empurrar os joelhos pra baixo com força, até doer.
- Acelerar as repetições e perder o controle.
- Curvar demais e forçar o pescoço.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
3 passos- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés juntos.
- Entrelace os dedos atrás da cabeça. Essa será sua posição inicial.
- Curve o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita por 10 a 20 repetições.
Preparação
Sente-se no chão com as plantas dos pés juntas e os joelhos abertos pros lados, trazendo os pés em direção ao corpo. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos. Sente-se ereto, com a coluna longa. Essa é a posição inicial.
Respiração
É um movimento controlado e repetido, então respire no ritmo. Expire ao curvar pra baixo em direção às coxas e inspire ao voltar pra posição ereta inicial.
Amplitude de movimento
Ao curvar pra baixo, você deve sentir uma abertura confortável na parte interna das coxas e na virilha, além de um alongamento suave ao longo das costas. Vá só até uma tensão de leve a moderada, nunca à dor, e deixe a amplitude melhorar aos poucos ao longo das repetições.
Base científica
Por que este exercício
Ele mobiliza os adutores (parte interna da coxa) e as costas num movimento só, ajudando o quadril a abrir pra agachamentos e posturas mais amplas, enquanto dá uma flexão suave pra coluna. É um exercício de prontidão e mobilidade, não uma solução milagrosa.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.