Alongamento Dinâmico de Costas
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Mantenha os braços esticados enquanto balança
- Comece com balanços pequenos e aumente a altura aos poucos
- Deixe as primeiras repetições mais baixas, chegando acima da cabeça nas últimas
- Mantenha o tronco firme para não arquear a lombar
- Balance com controle em vez de jogar os braços
Erros comuns
- Ir para a amplitude total acima da cabeça já na primeira repetição
- Arquear a lombar para forçar os braços mais alto
- Jogar os braços sem controle
- Dobrar os cotovelos em vez de manter os braços longos
- Prender a respiração durante os balanços
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Essa será sua posição inicial.
- Mantendo os braços esticados, balance-os para cima à sua frente de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude de movimento a cada repetição até que os braços fiquem acima da cabeça.
Preparação
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o peso bem distribuído. Deixe os braços esticados para baixo, à frente das coxas, e mantenha o tronco levemente ativado. Essa é a posição inicial.
Respiração
Respire no ritmo dos balanços: expire ao levar os braços para cima, inspire ao trazê-los de volta. Mantenha a respiração fluindo com o movimento e nunca a prenda.
Amplitude de movimento
Como é um movimento dinâmico, deixe a amplitude ativa crescer a cada repetição: comece baixo e aumente até os braços passarem suave acima da cabeça nos últimos balanços. Você deve sentir os ombros e os dorsais trabalhando num alcance cada vez maior, nunca uma fisgada ou pontada. Mantenha cada balanço numa amplitude que você controla.
Base científica
Por que este exercício
Esses balanços controlados de braço mobilizam os ombros e os dorsais numa amplitude crescente, aquecendo o movimento acima da cabeça. É um exercício prático antes do treino para preparar os ombros e a parte alta das costas para empurrar e puxar.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.