Círculos de Ombro
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Ombros
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Trapézio
Dicas de execução
- Gire os ombros para frente, para cima, para trás e para baixo em um círculo suave
- Mova devagar e deixe as escápulas percorrerem todo o caminho
- Mantenha os braços soltos e deixe os ombros fazerem o trabalho
- Inverta a direção depois de alguns círculos
- Faça alternando os ombros ou os dois ao mesmo tempo
Erros comuns
- Fazer círculos minúsculos e apressados em vez de um giro completo
- Tensionar o pescoço e levar os ombros até as orelhas
- Encolher rápido em vez de percorrer um arco controlado
- Prender a respiração
- Curvar a parte de cima das costas em vez de ficar ereto
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou apoiados no colo, se estiver sentado), gire suavemente os ombros para frente, para cima, para trás e para baixo.
- Inverta a direção do movimento. Você pode fazer esse exercício alternando os ombros ou movendo os dois ao mesmo tempo.
Preparação
Fique em pé ou sentado com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (apoie no colo se estiver sentado). Mantenha o pescoço alongado e o maxilar solto. É um movimento controlado, então não precisa segurar em nada.
Respiração
Respire de forma constante no ritmo do movimento, deixando o ar fluir naturalmente enquanto os ombros giram. Não prenda a respiração; mantenha-a suave e relaxada.
Amplitude de movimento
Como movimento dinâmico, busque o maior círculo confortável que os ombros conseguem traçar, deixando essa amplitude crescer um pouco a cada rotação conforme a articulação aquece. Você deve sentir um movimento suave ao redor do ombro, sem nenhum beliscão ou dor.
Base científica
Por que este exercício
Os círculos de ombro mobilizam a cintura escapular e ativam os músculos ao redor das escápulas. São um jeito simples de soltar a rigidez do trabalho de escritório e de preparar os ombros antes de empurrar ou puxar.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.