Amplitude de Movimento
Treinar em uma amplitude de movimento mais completa geralmente produz maior força e hipertrofia do que repetições parciais.
Uma meta-análise de 16 estudos encontrou que o treino em amplitude completa de movimento produziu ganhos de força significativamente maiores e maior hipertrofia dos membros inferiores do que o treino em amplitude parcial, sem diferença significativa detectada nas medidas de arquitetura muscular (comprimento do fascículo, ângulo de penação). Um ensaio controlado isolando especificamente a profundidade do agachamento encontrou que agachamentos em amplitude completa produziram crescimento significativamente maior de adutores e glúteo máximo do que agachamentos em meia amplitude, com crescimento de quadríceps semelhante entre as condições.
Essa literatura geralmente antecede trabalhos mais recentes que isolam especificamente o treino em posições de *comprimento muscular alongado* ("parciais alongados") como uma subquestão distinta — então "amplitude completa de movimento" aqui significa a amplitude completa e tecnicamente correta para aquele exercício, não necessariamente a posição teoricamente mais profunda possível, independentemente do estresse articular.
As instruções de exercício da FGPOWER especificam a amplitude de movimento para a qual cada movimento foi escrito e orientado; use-a como padrão, a menos que um treinador, fisioterapeuta ou uma limitação real de mobilidade indique o contrário.
Referências
Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis
Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021
PROSPERO-registered systematic review and meta-analysis (RoB 2 and GRADE-rated) of 16 studies comparing full versus partial range-of-motion resistance training on neuromuscular, functional, and structural adaptations. Full ROM training produced significantly greater gains in muscle strength (ES=0.56, p=0.004) and lower-limb hypertrophy (ES=0.88, p=0.027) than partial ROM, while functional performance favored full ROM non-significantly (ES=0.44, p=0.186) and no significant difference was found for muscle architecture (thickness, pennation angle, fascicle length; ES=0.28, p=0.226). Predates the more recent literature specifically isolating training at long muscle lengths ('lengthened partials'), so it does not distinguish that subtype from generic partial-ROM training.
Ver fonteEffects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019
RCT in 17 men comparing 10 weeks of full-depth versus half-depth back-squat training on lower-limb muscle volumes (MRI) and squat 1RM. Full-squat training produced significantly greater full-squat 1RM gains and significantly greater increases in adductor and gluteus maximus volume than half-squat training, while knee-extensor muscle volume increased similarly in both groups and rectus femoris/hamstring volumes did not change significantly in either group. Small single-exercise sample limits generalization to other lower-body movements.
Ver fonte- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas