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Princípios científicos

Amplitude de Movimento

Treinar em uma amplitude de movimento mais completa geralmente produz maior força e hipertrofia do que repetições parciais.

Uma meta-análise de 16 estudos encontrou que o treino em amplitude completa de movimento produziu ganhos de força significativamente maiores e maior hipertrofia dos membros inferiores do que o treino em amplitude parcial, sem diferença significativa detectada nas medidas de arquitetura muscular (comprimento do fascículo, ângulo de penação). Um ensaio controlado isolando especificamente a profundidade do agachamento encontrou que agachamentos em amplitude completa produziram crescimento significativamente maior de adutores e glúteo máximo do que agachamentos em meia amplitude, com crescimento de quadríceps semelhante entre as condições.

Essa literatura geralmente antecede trabalhos mais recentes que isolam especificamente o treino em posições de comprimento muscular alongado ("parciais alongados") como uma subquestão distinta — então "amplitude completa de movimento" aqui significa a amplitude completa e tecnicamente correta para aquele exercício, não necessariamente a posição teoricamente mais profunda possível, independentemente do estresse articular.

As instruções de exercício da FGPOWER especificam a amplitude de movimento para a qual cada movimento foi escrito e orientado; use-a como padrão, a menos que um treinador, fisioterapeuta ou uma limitação real de mobilidade indique o contrário.

Referências

2 fontes

  1. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Revisão sistemática e meta-análise registrada no PROSPERO (com avaliação de risco de viés RoB 2 e qualidade da evidência GRADE) de 16 estudos comparando treino de força com amplitude de movimento (ADM) completa versus parcial sobre adaptações neuromusculares, funcionais e estruturais. O treino com ADM completa produziu ganhos significativamente maiores de força muscular (tamanho de efeito, TE=0,56; p=0,004) e de hipertrofia de membros inferiores (TE=0,88; p=0,027) do que a ADM parcial, enquanto o desempenho funcional favoreceu a ADM completa de forma não significativa (TE=0,44; p=0,186) e não houve diferença significativa na arquitetura muscular (espessura, ângulo de penação, comprimento dos fascículos; TE=0,28; p=0,226). É anterior à literatura mais recente que isola especificamente o treino em comprimentos musculares longos ("parciais na posição alongada"), portanto não distingue esse subtipo do treino genérico com ADM parcial.

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  2. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

    Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Ensaio clínico randomizado com 17 homens, comparando 10 semanas de agachamento com barra nas costas em profundidade completa versus meio agachamento sobre os volumes musculares dos membros inferiores (medidos por ressonância magnética) e o 1RM no agachamento. O agachamento completo produziu ganhos significativamente maiores no 1RM do agachamento completo e aumentos significativamente maiores no volume dos adutores e do glúteo máximo do que o meio agachamento, enquanto o volume dos extensores do joelho aumentou de forma semelhante nos dois grupos e os volumes do reto femoral e dos isquiotibiais não mudaram significativamente em nenhum dos grupos. A amostra pequena e o uso de um único exercício limitam a generalização para outros movimentos de membros inferiores.

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Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas