Joelho ao Peito
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Glúteos
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- IsquiotibiaisEretores da espinha
Dicas de execução
- Segure embaixo do joelho, nunca por cima da patela
- Puxe o joelho suavemente em direção ao nariz, não reto para o peito
- Mantenha a perna estendida comprida e apoiada no chão
- Deixe os ombros e o pescoço relaxados
Erros comuns
- Segurar por cima da patela e comprimir a articulação
- Puxar o joelho com trancos bruscos
- Deixar a perna estendida dobrar ou levantar do chão
- Tensionar os ombros e levantar a cabeça
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Comece deitado no chão.
- Estenda uma perna e puxe o joelho da outra em direção ao peito, segurando abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
- Puxe suavemente esse joelho em direção ao nariz.
- Troque de lado. Esse alongamento trabalha o glúteo e a lombar da perna flexionada, além do flexor do quadril da perna estendida.
Preparação
Deite-se de costas sobre um colchonete com uma perna esticada apoiada no chão. Traga o outro joelho em direção ao peito e entrelace as mãos logo abaixo da articulação do joelho, na parte de trás da coxa, para não pressionar a patela. Deixe a cabeça, os ombros e a lombar pesarem no chão.
Respiração
Respire devagar e sem esforço. A cada expiração, relaxe o quadril e traga o joelho só um pouco mais para perto. Siga respirando o tempo todo, sem prender o ar contra o alongamento.
Amplitude de movimento
Espere um alongamento suave no glúteo e na lombar do lado da perna dobrada, além de um leve puxão na frente do quadril da perna estendida. Deve ser uma sensação de soltura confortável, nunca um pinçamento. Traga o joelho só até essa tensão tranquila.
Base científica
Por que este exercício
Este mobiliza os glúteos e a lombar da perna dobrada enquanto alonga suavemente o flexor do quadril da perna esticada. É um jeito gentil de descomprimir a lombar depois de ficar sentado ou de treinos pesados e de entrar no trabalho de mobilidade de quadril.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.