Alongamento de Panturrilha (Gastrocnêmio) em Pé

Fique em pé de frente para um step ou caixote baixo e apoie o calcanhar direito sobre ele com o joelho estendido. Mantenha o joelho esquerdo levemente flexionado e as costas longas enquanto inclina o tronco para frente a partir do quadril para alcançar os dedos do pé direito com a mão direita, apoiando a mão esquerda na coxa esquerda. Deixe a perna de apoio sustentar seu peso e mantenha o joelho da frente estendido, para o alongamento chegar no gastrocnêmio.

Respire devagar e de forma constante pelo nariz, e nunca prenda a respiração durante a sustentação. A cada expiração, deixe o tornozelo e a panturrilha relaxarem, para afundar só um pouquinho mais no alongamento.

Espere um alongamento de leve a moderado descendo pelo ventre da panturrilha, de trás do joelho em direção ao calcanhar. Como o joelho fica reto, você vai sentir principalmente no músculo maior, da parte de cima. Puxe os dedos para você só até a tensão ficar nítida mas confortável, nunca até a dor ou a cãibra.

Este alonga o gastrocnêmio, o grande músculo da panturrilha que cruza duas articulações, junto com um pouco de posterior de coxa. Panturrilhas mais flexíveis dão mais dorsiflexão de tornozelo, o que tem transferência para a profundidade do agachamento, para manter os calcanhares no chão e para um tronco mais ereto lá embaixo.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.