Alongamento Lateral em Pé
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Cresça para cima pelo braço de cima antes de inclinar
- Incline o tronco direto para o lado, nem para frente nem para trás
- Mantenha o peso igual nos dois pés, não afunde no quadril do lado da inclinação
- Mantenha os joelhos soltos e o abdômen levemente firme
- Sinta o alongamento se espalhar pela lateral de cima da cintura
Erros comuns
- Jogar o peso sobre o quadril de baixo em vez de manter o peso igual
- Deixar o tronco torcer ou dobrar para frente, saindo da inclinação lateral
- Dar pulinhos para afundar mais na inclinação
- Desabar o peito e deixar as costelas cederem
- Prender a respiração ou forçar além de um alongamento confortável
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Adote uma postura com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, joelhos levemente flexionados.
- Coloque a mão direita no quadril direito para apoiar a coluna.
- Eleve o braço esquerdo em linha vertical e coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a assim enquanto inclina o tronco para a direita.
- Mantenha o peso distribuído igualmente entre as duas pernas (não se incline sobre o quadril esquerdo). Troque de lado.
Preparação
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Coloque a mão direita no quadril direito para apoiar a coluna, depois eleve o braço esquerdo numa linha vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha o peso dividido por igual entre os dois pés; essa é a posição inicial antes de inclinar.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e não prenda a respiração. Inspire enquanto cresce para cima e expire ao inclinar para o lado, deixando o ar saindo abrir um pouco mais as costelas e a cintura.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento longo, de leve a moderado, por toda a lateral de cima do tronco, dos oblíquos e da cintura subindo pelas costelas em direção ao braço elevado e ao dorsal. Incline só até onde conseguir manter o peso igual nos dois pés e o tronco de frente; deve parecer uma abertura confortável, nunca um aperto na lombar.
Base científica
Por que este exercício
Este alonga os oblíquos e a lateral do tronco, subindo até os dorsais. Abrir as laterais do tronco ajuda você a alcançar mais alto acima da cabeça e combate aquela sensação de encolhimento e compressão de ficar sentado o dia todo. Mantenha a expectativa modesta: é sobre mobilidade do tronco e sensação de abertura, não uma solução de desempenho.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.