Alongamento de Posterior de Coxa Sentado no Chão
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Panturrilhas
Dicas de execução
- Incline para frente a partir do quadril, levando o peito à frente
- Mantenha a rótula da perna esticada apontada para o teto
- Alcance o tornozelo só até onde um alongamento confortável permitir
- Segure por cerca de 15 segundos e depois troque de lado
Erros comuns
- Arredondar a parte de cima das costas e o pescoço para alcançar os dedos
- Forçar o peito para baixo até sentir dor
- Balançar em direção ao pé em vez de manter firme
- Travar o joelho esticado com força
- Prender a respiração enquanto se dobra para frente
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Sente-se sobre um colchonete com a perna direita esticada à sua frente e a perna esquerda flexionada, com o pé encostado na face interna da coxa direita.
- Incline o tronco para frente a partir do quadril e tente alcançar o tornozelo até sentir um alongamento no posterior de coxa. Segure por 15 segundos e depois repita do outro lado.
Preparação
Sente-se no colchonete com a perna direita esticada reta à frente. Flexione o joelho esquerdo e encoste a sola desse pé na face interna da coxa da perna esticada. Primeiro sente-se ereto, com o peso sobre os ísquios e o peito aberto, antes de começar a inclinar.
Respiração
Respire devagar e tranquilo pelo nariz. Inspire para alongar a coluna e, a cada expiração, deixe o tronco se acomodar um pouco mais perto da perna. Siga respirando o tempo todo, sem nunca prender o ar.
Amplitude de movimento
Você deve sentir uma tração de leve a moderada na parte de trás da coxa esticada, às vezes descendo até a panturrilha. Pare no primeiro sinal claro de tensão de alongamento, nunca na dor. O quão longe suas mãos chegam importa muito menos do que manter a coluna alongada ao inclinar.
Base científica
Por que este exercício
Este alongamento clássico alonga os posteriores de coxa uma perna por vez, permitindo trabalhar cada lado na sua própria amplitude. Posteriores mais flexíveis facilitam a dobradiça de quadril e manter as costas neutras no levantamento terra e no agachamento, além de aliviar o encurtamento de longas horas sentado.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.