Círculos de Quadril em Quadrupedia

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Abdutores
Equipamento: Peso do corpo
Músculos secundários: Adutores

Dicas de execução

Mantenha o joelho flexionado e desenhe um círculo grande e lento com ele.
Deixe o movimento vir da articulação do quadril girando no encaixe.
Mantenha o tronco estável e a coluna neutra o tempo todo.
Faça os círculos devagar e com controle.
Faça as repetições pra um lado, depois inverta a direção.

Erros comuns

Torcer e rodar a lombar em vez de mover o quadril.
Deixar o tronco balançar pra ajudar a perna a dar a volta.
Fazer círculos rápidos e desleixados com pressa.
Deixar a lombar afundar ou arquear.
Fazer o círculo tão grande que você perde o controle do quadril.

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Como executar

3 passos

Posicione-se apoiado nas mãos e nos joelhos no chão. Mantendo uma boa postura, eleve um joelho flexionado do chão. Essa será sua posição inicial.
Mantendo o joelho flexionado, gire o fêmur em um arco, tentando fazer um grande círculo com o joelho.
Execute lentamente por um número de repetições e repita do outro lado.

Preparação

Fique apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril. Mantenha a coluna longa e neutra e ative o core, depois eleve um joelho flexionado do chão. Essa é a posição inicial.

Respiração

É um movimento controlado e dinâmico, então respire de forma constante, no ritmo dos círculos. Não prenda a respiração enquanto se move.

Amplitude de movimento

É uma amplitude ativa que vai abrindo conforme o quadril solta: comece com círculos menores e vá aumentando aos poucos à medida que a articulação libera. Mantenha o movimento dentro do que você controla pelo quadril, sem puxar ou forçar a lombar.

Base científica

Por que este exercício

Ele leva o quadril por uma rotação ativa em todas as direções, mobilizando os abdutores e adutores e despertando a articulação. É um bom aquecimento pra preparar o quadril a se mover livremente antes de agachamentos, afundos e outros treinos de membros inferiores.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.