Alongamento Acima da Cabeça

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários: Abdômen
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: PeitoralAntebraçosLatíssimo do dorsoTríceps

Dicas de execução

Empurre as palmas para o teto para alongar todo o tronco
Leve o cóccix para baixo para manter a lombar comprida
Mantenha os ombros baixos, longe das orelhas
Cresça para cima em vez de arquear forte para trás

Erros comuns

Arquear a lombar em vez de alongar o tronco
Deixar as costelas estufarem e a barriga projetar para frente
Encolher os ombros em direção às orelhas
Prender a respiração durante o alcance

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Como executar

2 passos

Em pé, entrelace os dedos das mãos e vire as palmas para o teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estica os braços para cima.
Para um alongamento completo do tronco, direcione o cóccix para baixo e estabilize o tronco enquanto faz isso. Alongue os músculos tanto da frente quanto das costas do tronco.

Preparação

Fique em pé bem alinhado, com os pés afastados na largura do quadril. Entrelace os dedos e vire as palmas para o teto. Mantenha os ombros puxados para baixo, longe das orelhas, enquanto estica os braços acima da cabeça.

Respiração

Respire devagar e fundo. Use a inspiração para sentir a caixa torácica subir e alongar, e na expiração mantenha o alcance sem deixar as costelas estufarem. Nunca prenda a respiração.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento comprido e suave pelas laterais e pela frente do tronco, chegando até os ombros. É uma sensação de crescer, não um puxão até a dor. Estique-se até um alcance pleno e confortável e segure ali.

Base científica

Por que este exercício

Este alonga o abdômen e abre o peito, os dorsais e os ombros em um gesto simples. É um jeito rápido de desfazer a postura dobrada para frente de quem fica sentado e de preparar o tronco e os ombros para movimentos acima da cabeça.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.