Alongamento de Flexor de Quadril Ajoelhado
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Sem equipamento
Dicas de execução
- Desloque o peso para frente devagar até sentir o alongamento na frente do quadril de trás
- Encaixe o cóccix levemente para aprofundar sem arquear as costas
- Mantenha o peito ereto e o joelho da frente sobre o tornozelo
- Segure firme e deixe a frente do quadril se alongar
- Troque de lado e repita
Erros comuns
- Arquear a lombar em vez de encaixar a pelve
- Deixar o joelho da frente avançar muito além dos dedos do pé
- Avançar de forma brusca até a dor
- Inclinar o tronco à frente e perder a postura ereta
- Prender a respiração durante o alongamento
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Ajoelhe-se em um colchonete e traga o joelho direito para frente, apoiando toda a sola do pé no chão, e estenda a perna esquerda para trás, apoiando o peito do pé no chão.
- Desloque o peso do corpo para frente até sentir o alongamento no quadril. Mantenha por 15 segundos e repita do outro lado.
Preparação
Ajoelhe-se num colchonete e traga o pé direito à frente, com toda a sola apoiada no chão e o joelho alinhado sobre o tornozelo. Estenda a perna esquerda para trás, com o peito do pé apoiado no chão, e proteja o joelho de trás se ele for sensível. Mantenha o tronco ereto e o quadril apontado para a frente.
Respiração
Respire devagar e fique relaxado. A cada expiração, deixe o quadril avançar um pouquinho mais no alongamento, sem forçar, e nunca prenda a respiração.
Amplitude de movimento
Você deve sentir um alongamento leve a moderado na frente do quadril e da coxa da perna de trás. Avance só até a tensão ficar nítida mas confortável; recue se virar dor aguda ou beliscar na frente do quadril.
Base científica
Por que este exercício
Este alonga os flexores do quadril e a frente da coxa, que ficam curtos e tensos com muitas horas sentado. Soltar essa região ajuda você a ficar mais ereto e a alcançar uma extensão de quadril melhor em movimentos como agachamento, afundo e levantamento terra.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.