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Exercícios
Tutorial: Rehab My PatientYouTube
Círculos de Tornozelo — posição inicial
Círculos de Tornozelo — posição final

Círculos de Tornozelo

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Panturrilhas
Equipamento
Sem equipamento

Dicas de execução

  • Desenhe um círculo grande e lento com o dedão
  • Mova a partir do tornozelo e mantenha o resto da perna parado
  • Faça cada círculo o mais redondo e completo possível
  • Inverta o sentido depois das repetições para trabalhar os dois lados
  • Mantenha o movimento suave e sem pressa

Erros comuns

  • Fazer círculos pequenos e apressados em vez de completos
  • Balançar a perna inteira em vez de mover o tornozelo
  • Agarrar o apoio com tanta força que acaba se pendurando nele
  • Ir rápido a ponto de perder o controle do desenho
  • Circular só num sentido e pular o inverso

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Como executar

3 passos
  1. Use um objeto firme, como um rack de agachamento, para se apoiar.
  2. Levante a perna direita no ar (cerca de 5 cm do chão) e realize um movimento circular com o dedão do pé, como se estivesse desenhando um grande círculo com ele. Dica: cada círculo equivale a 1 repetição. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Ao terminar com o pé direito, repita com a perna esquerda.

Preparação

Fique em pé ao lado de um rack de agachamento, parede ou outro apoio firme e apoie uma mão nele para o equilíbrio. Levante um pé alguns centímetros do chão e deixe essa perna solta, relaxada. Essa é a posição inicial.

Respiração

Respire normalmente e de forma regular o tempo todo; não precisa sincronizar a respiração com o movimento. Só mantenha-a relaxada enquanto desenha os círculos.

Amplitude de movimento

Esse é um movimento controlado, então busque o maior círculo confortável que o tornozelo conseguir desenhar. Você deve sentir a articulação se movendo livre em toda a amplitude, talvez com um leve alongamento nas pontas, nunca uma fisgada ou dor. Deixe a amplitude crescer um pouco conforme o tornozelo aquece.

Base científica

Por que este exercício

Os círculos de tornozelo aquecem e mobilizam a articulação em todas as direções. Tornozelos mais livres ajudam a manter os calcanhares no chão e a alcançar mais profundidade no agachamento, e são um jeito fácil de despertar a perna antes de treinar.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.