Circundução de Quadril em Pé

Fique em pé e alto sobre uma perna, segurando num apoio vertical como a coluna de um rack ou o batente de uma porta para o equilíbrio. Eleve o joelho da perna livre até uns 90 graus à sua frente, com quadril e joelho flexionados. Mantenha a perna de apoio firme e o tronco ereto; essa é a posição inicial.

Este é um movimento controlado e dinâmico, então respire no ritmo do movimento em vez de prender um fôlego só. Mantenha a respiração relaxada e contínua enquanto o joelho percorre cada círculo.

Por ser um movimento dinâmico, o objetivo é uma amplitude ativa e crescente, não um alongamento sustentado. Faça cada círculo o maior que conseguir controlar, sentindo o quadril abrir pela frente, pela lateral e por trás da articulação. As primeiras repetições podem ser pequenas; deixe os círculos irem crescendo conforme o quadril aquece, sempre dentro de uma amplitude indolor e controlável.

Este mobiliza o quadril de forma ativa por toda a amplitude, trabalhando abdutores e adutores e ativando os músculos que controlam a articulação. É um bom exercício de aquecimento que prepara os quadris para agachamentos, afundos e outros trabalhos de membros inferiores, ensaiando a amplitude ativa antes de colocar carga.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.