Treinar até a Falha

Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis

Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F · Journal of Sport and Health Science · 2022

Revisão sistemática e meta-análise de 15 estudos (todos com participantes adultos jovens) comparando treino de força até a falha nas repetições vs sem falha sobre força e hipertrofia muscular, com análises de subgrupo por nível de treinamento, equalização do volume, região do corpo, seleção de exercícios e desenho do estudo. Não houve diferença geral significativa para força (tamanho de efeito, ES=-0,09, IC 95% -0,22 a 0,05) nem para hipertrofia (ES=0,22, IC 95% -0,11 a 0,55); nos estudos que não equalizaram o volume de treino entre os grupos, o treino sem falha favoreceu significativamente os ganhos de força (ES=-0,32, IC 95% -0,57 a -0,07), enquanto no subgrupo de indivíduos treinados em força o treino até a falha mostrou uma vantagem pequena, mas significativa, em hipertrofia (ES=0,15, IC 95% 0,03 a 0,26). Os autores concluem que treinar até a falha não é necessário para ganhar força ou hipertrofia, mas não parece ser prejudicial, e pedem mais pesquisas com adultos mais velhos e populações altamente treinadas.

Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis

Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, Lisboa SC, Baroni BM, Izquierdo M, Cadore EL · Journal of Strength and Conditioning Research · 2021

Revisão sistemática/meta-análise de 13 estudos (intervenções de treino de força de ≥6 semanas) comparando treino até a falha (RTF) vs sem chegar à falha (RTNF) sobre força, hipertrofia e potência. No geral, não houve diferença na força máxima (diferença média padronizada, SMD=-0,08, p=0,642), mas o RTNF mostrou maiores ganhos de força quando os volumes não eram equalizados (SMD=-0,34, p=0,048); o RTF mostrou mais hipertrofia no geral (SMD=0,75, p=0,005), mas essa vantagem desapareceu quando o volume foi equalizado entre as condições; o RTNF também mostrou melhores resultados de potência com volumes não equalizados (SMD=-0,61, p=0,025), sem diferença geral de potência (SMD=-0,20, p=0,239). Os autores concluem que o treino sem falha pode igualar ou superar o treino até a falha para força/potência, enquanto as diferenças em hipertrofia dependem de o volume ter sido equalizado ou não.

Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis

Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D · Sports Medicine · 2016

Revisão sistemática e meta-análise de 8 estudos comparando treino de força até a falha nas repetições vs sem falha para a força muscular. Um pequeno efeito combinado favoreceu o treino sem falha (tamanho de efeito, ES=0,34, p=0,02, o que corresponde a um aumento de força 0,6-1,3% maior), com efeitos significativos nos subgrupos de exercícios compostos e de participantes treinados, e um efeito maior quando o volume de treino não foi equalizado entre as condições; nenhum efeito significativo apareceu no subgrupo com volume controlado. Os autores concluem que o pequeno benefício do treino sem falha provavelmente não tem relevância prática; portanto, treinar até a falha não é necessário para maximizar a força e, se for usado, deve ser aplicado com moderação, dado o risco de lesão/excesso de treinamento (overtraining). Uma errata (Sports Med. 2016;46(4):605-610, doi:10.1007/s40279-016-0509-x, PMID 26893097) corrigiu erros de cálculo na análise original; este resumo reflete o registro corrigido/atual do PubMed.