Extensão de Tríceps na Corda Acima da Cabeça

Prenda a corda numa polia baixa ou na altura média, segure as pontas com pegada neutra e fique de costas para a máquina, levando a corda para trás da cabeça enquanto dá um passo à frente, com uma perna na frente da outra. Incline levemente o tronco à frente, contraia o abdômen para as costelas não abrirem e a lombar não arquear, e posicione os braços ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para cima (ou levemente para a frente) e mais ou menos na largura dos ombros. Afaste-se o bastante da coluna de pesos para o peso continuar suspenso mesmo no fundo do alongamento.

Puxe o ar enquanto deixa a corda descer atrás da cabeça até o alongamento, e solte o ar enquanto estende os cotovelos. Mantenha o abdômen firme o tempo todo para a respiração não virar um arco na lombar sob carga.

Vá da flexão completa do cotovelo — mãos atrás da cabeça, tríceps todo alongado, braços ainda acima da cabeça — até a extensão completa. Como a cabeça longa do tríceps cruza o ombro, a posição com os braços acima da cabeça a coloca num comprimento muscular longo, e um estudo de 12 semanas encontrou hipertrofia do tríceps bem maior (na cabeça longa e também nas cabeças lateral e medial) com a extensão no cabo acima da cabeça do que com o mesmo exercício feito com os braços ao lado do corpo, mesmo com o braço treinado acima da cabeça usando cargas menores. A ressalva: quem tem mobilidade de ombro limitada ou sente desconforto com os braços acima da cabeça deve encurtar o alongamento ou deixar os cotovelos um pouco mais à frente (como alguns programas orientam), em vez de forçar a posição — o estímulo alongado só ajuda se o ombro tolera.

Esse é o principal exercício de tríceps em posição alongada dos programas. O tríceps na polia (pushdown) trabalha com os braços ao lado do corpo, onde a cabeça longa fica relativamente curta; levar os braços acima da cabeça alonga a cabeça longa e, numa comparação direta entre os braços da mesma pessoa, gerou cerca de 1,4 vez mais hipertrofia do tríceps como um todo (cerca de 1,5 vez na cabeça longa) em 12 semanas, com ganho de força parecido. O cabo acrescenta tensão constante e incrementos de carga fáceis, e a corda deixa o punho girar naturalmente. Ele complementa os supinos e o tríceps na polia, não os substitui.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas (comparação entre os braços do mesmo indivíduo) em que a extensão de tríceps no cabo acima da cabeça gerou cerca de 1,4 vez mais hipertrofia do tríceps como um todo (1,5 vez na cabeça longa) do que a extensão com o braço ao lado do corpo, mesmo com cargas menores e ganho de força parecido — base para priorizar o alongamento completo atrás da cabeça.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.