Rosca Martelo no Cabo com Corda

Prenda a corda na polia baixa e fique de frente para a máquina, a mais ou menos um passo curto de distância, para o cabo passar um pouco à frente do corpo e o peso não encostar embaixo. Segure as pontas da corda com pegada neutra (palmas uma de frente para a outra, polegares para cima), deixe os braços totalmente estendidos e cole os cotovelos ao lado do tronco. Fique em pé, joelhos levemente destravados e abdômen firme — nesse exercício, a única coisa que deve se mexer é o antebraço.

Solte o ar enquanto sobe a corda e contraia por cerca de 1 segundo no alto; puxe o ar enquanto desce devagar até estender o braço por completo. Mantenha o abdômen firme o tempo todo para a respiração não virar balanço de tronco.

Trabalhe da extensão completa do cotovelo — braço totalmente esticado, com o peso ainda suspenso — até a flexão completa, quando as pontas da corda chegam mais ou menos na altura do ombro e o antebraço não sobe mais sem o cotovelo sair do lugar. Não corte a parte de baixo: num estudo controlado de treino, fazer a rosca na parte mais estendida (alongada) da amplitude do cotovelo gerou mais ganho de força e de espessura muscular do que treinar só na parte flexionada, então os últimos graus de extensão estão entre os mais úteis. A ressalva é que foi um estudo curto, com pessoas destreinadas; a mensagem prática é simplesmente usar toda a amplitude que seu cotovelo permite, não buscar um alongamento extremo com carga pesada.

A rosca martelo na corda trabalha a flexão do cotovelo com o antebraço em posição neutra. Nessa posição o braquiorradial tem sua melhor linha de tração, e o braquial — que flexiona o cotovelo em qualquer rotação do antebraço — faz boa parte do trabalho, enquanto o bíceps contribui relativamente menos do que numa rosca com a palma para cima. Por isso os programas usam esse exercício para fechar o treino de braço com ênfase no braquial e no braquiorradial, e não como exercício principal de bíceps. Comparada à rosca martelo com halteres, a polia baixa mantém alguma tensão até na parte de baixo, onde o halter pendurado quase não carrega o cotovelo, e permite progredir a carga em incrementos pequenos.

1. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

   Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo em destreinados em que treinar a rosca na faixa mais estendida (alongada) do cotovelo gerou mais força e mais espessura de bíceps/braquial do que treinar só na faixa flexionada — base para a orientação de estender o braço por completo embaixo, com a ressalva de ter sido um protocolo curto (5 semanas).

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.