Agachamento Livre Completo com Barra
Intermediário · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra reta
- Músculos secundários
- PanturrilhasGlúteosIsquiotibiaisEretores da espinha
- Padrão de movimento
- Agachamento
Dicas de execução
- Flexione quadril e joelhos juntos e sente entre os calcanhares
- Joelhos abrem na direção das pontas dos pés
- Pé inteiro no chão — pressão no meio do pé, calcanhar plantado
- Peito aberto e parte alta das costas firme; a barra fica sobre o meio do pé
- Controle a descida em 2–3 segundos e suba com força — nada de despencar no fundo
Erros comuns
- Deixar a lombar arredondar no fundo com carga alta — uma pequena retroversão da pelve é comum, mas um arredondamento visível da lombar mostra que você passou da profundidade que consegue controlar hoje.
- Joelhos entrando para dentro na subida, principalmente nas últimas repetições da série.
- Calcanhar saindo do chão e peso indo para a ponta dos pés, geralmente por pouca mobilidade de tornozelo ou base fechada demais.
- Peito caindo na saída do fundo, transformando o agachamento num good morning e jogando a carga na lombar.
- Encurtar a profundidade conforme a carga sobe; os programas pedem no mínimo a coxa paralela (abaixo da paralela na maioria das fases), então a carga é que deve se ajustar à profundidade, e não o contrário.
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Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Esse exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, ajuste a barra no suporte logo acima da altura dos ombros. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre por baixo dela e posicione-a na parte de trás dos ombros (logo abaixo do pescoço).
- Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e retire-a do suporte empurrando com as pernas enquanto, ao mesmo tempo, estende o tronco.
- Afaste-se do rack e posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Essa será a posição inicial.
- Comece a descer lentamente, flexionando os joelhos e levando o quadril para trás, mantendo a postura reta e a cabeça erguida. Continue descendo até que os posteriores de coxa encostem nas panturrilhas. Inspire enquanto executa essa parte do movimento.
- Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão com o calcanhar ou o meio do pé, estendendo as pernas e o quadril até retornar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições recomendado.
Preparação
Coloque a barra no rack mais ou menos na altura do meio do peito e as barras de segurança (pinos ou cintas) logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento — os programas exigem isso. Entre embaixo da barra, apoie-a no trapézio superior com as mãos logo por fora dos ombros, puxe os cotovelos para baixo para firmar a parte alta das costas, trave o abdômen e fique em pé para tirar a barra do suporte. Dê dois ou três passos curtos para trás, posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros com as pontas levemente para fora e trave o abdômen de novo antes da primeira repetição.
Respiração
No topo, puxe bastante ar para a barriga e trave o abdômen em toda a volta da cintura antes de cada repetição, segure durante a descida e a saída do fundo, e solte o ar perto do topo. Em séries com várias repetições, respire de novo no topo a cada repetição, em vez de segurar uma única respiração a série inteira.
Amplitude de movimento
Os programas pedem no mínimo a coxa paralela e, na maioria das fases, agachamento completo: a dobra do quadril desce abaixo do topo do joelho (abaixo da paralela) com a coluna neutra e os calcanhares no chão. A pesquisa sobre profundidade de agachamento sustenta isso: em homens treinados, o agachamento completo melhorou a força em todas as profundidades testadas e trouxe os melhores ganhos funcionais, enquanto o meio agachamento foi a única condição com aumento de dor; o agachamento profundo também gerou mais crescimento da parte da frente da coxa do que o agachamento raso num estudo, e mais ganho de volume de glúteos e adutores do que o meio agachamento em outro (em que o crescimento do quadríceps foi parecido entre as profundidades). Revisões biomecânicas também não sustentam a ideia de que o agachamento profundo seja, por si só, pior para os joelhos, desde que técnica e carga progridam com bom senso. O limite é o seu controle: se a lombar arredonda claramente antes de passar da paralela, trabalhe na maior profundidade em que consegue manter a coluna neutra enquanto melhora a mobilidade de tornozelo e quadril — tênis de levantamento (tipo LPO, com salto elevado) ou pequenos calços sob o calcanhar podem ajudar.
Variações
2 regressões · 4 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 4 fontes
O agachamento livre completo é o exercício âncora de força de membros inferiores nos programas: ele carrega quadríceps, glúteos e adutores numa amplitude longa e com cargas altas, enquanto o tronco precisa ficar rígido embaixo da barra. Essa combinação — carga alta, amplitude grande e muita massa muscular envolvida — faz dele um dos exercícios mais eficientes para força e tamanho de pernas. Os programas mantêm sempre 2 ou mais repetições em reserva e nunca vão à falha porque o tronco cansa junto com as pernas, e uma barra travando no fundo é exatamente onde a técnica desmonta.
Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training
Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R · European Journal of Sport Science · 2020
Nível BMúltiplos estudos controlados
Em homens treinados, o agachamento completo foi o único que aumentou a força em todas as profundidades testadas e trouxe os maiores ganhos funcionais, enquanto o meio agachamento foi o único grupo com aumento de dor — base para a exigência de descer no mínimo até a paralela, e de preferência abaixo dela.
Ver fonteEffect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio randomizado em que o agachamento profundo (0–120° de flexão do joelho) gerou mais aumento de área muscular na frente da coxa, mais força e melhor salto do que o agachamento raso (0–60°), sustentando a orientação de amplitude completa.
Ver fonteEffects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019
Nível BMúltiplos estudos controlados
Comparou agachamento completo e meio agachamento: o completo gerou mais força no agachamento completo e maior aumento de volume de glúteo máximo e adutores, com crescimento do quadríceps parecido nos dois grupos — base para a descrição honesta de quais músculos mais se beneficiam da profundidade.
Ver fonteAnalysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M · Sports Medicine · 2013
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa sobre carga no joelho e na coluna em diferentes profundidades: conclui que o agachamento profundo, com técnica adequada e progressão de carga, não é por si só mais lesivo que o parcial — base para a observação de segurança sobre a profundidade.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.