FGPOWER
EntrarComeçar
Princípios científicos

Deload

Um período planejado de redução do estresse de treino para gerenciar a fadiga acumulada — consenso de profissionais, com evidência direta mista.

Para o seu treino

A abordagem da FGPOWER: o programa de adaptação principal constrói uma progressão gradual de 4 semanas no estresse de treino em vez de começar em intensidade total — uma forma de manejo de carga pré-planejado — e não forçamos uma semana de deload em todo programa por padrão, já que a evidência de benefício de um deload de rotina (comparado a continuar treinando, quando a recuperação é genuinamente adequada) não é forte. Se você se sentir persistentemente desgastado, um deload é uma ferramenta razoável; ele só não é automaticamente "mais ótimo" em um cronograma fixo.

Em detalhe

Um estudo de consenso Delphi estruturado, com 21 a 34 treinadores de força especialistas, definiu o deload como "um período de estresse de treino reduzido, desenhado para mitigar a fadiga fisiológica e psicológica, promover recuperação e melhorar a prontidão para o treino seguinte". Por ser um processo de consenso de especialistas, reflete a experiência de profissionais, não um resultado experimental controlado.

A evidência experimental direta é mais mista do que o forte consenso de profissionais pode sugerir: um ensaio randomizado de 2024 comparando um programa contínuo de alto volume, de 9 semanas, contra o mesmo programa interrompido por uma única semana de deload no meio, não encontrou diferença em hipertrofia, resistência local ou ganhos de potência entre os grupos — mas o grupo que treinou continuamente na verdade mostrou ganhos de força maiores do que o grupo que fez deload uma vez, sugerindo que uma única semana planejada de deload pode reduzir o progresso de força sem uma troca mensurável em hipertrofia, em praticantes que já se recuperam bem.

Referências

2 fontes

  1. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach

    Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D · Sports Medicine - Open · 2023

    Nível DConsenso de especialistas

    Usando um processo Delphi de 3 rodadas (método de consenso entre especialistas) com 21-34 treinadores especialistas em força/fisiculturismo, este estudo construiu, por consenso, princípios de planejamento para incluir períodos de deload (descarga) nos programas de treino e propôs uma definição de deload como 'um período de redução do estresse do treino, planejado para atenuar a fadiga fisiológica e psicológica, favorecer a recuperação e aumentar a prontidão para os treinos seguintes'. Por ser um estudo de consenso de especialistas, reflete a opinião e a experiência de profissionais, e não resultados experimentais controlados; assim, seus princípios são orientações baseadas na prática, que ainda aguardam validação experimental direta.

    Ver fonte (abre em nova aba)

  2. Gaining More From Doing Less? The Effects of a One-Week Deload Period During Supervised Resistance Training on Muscular Adaptations

    Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, Israetel M, Androulakis Korakakis P, Swinton P, Oberlin D, Schoenfeld BJ · PeerJ · 2024

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Neste ensaio clínico randomizado, 39 adultos treinados em força (29 homens e 10 mulheres) foram designados para um programa de 9 semanas de treino de força de alto volume para membros inferiores, feito de forma contínua (TRAD) ou interrompido por 1 semana de deload (descarga) na metade (DELOAD); as sessões de membros inferiores foram supervisionadas e as de membros superiores não (uma limitação apontada). Os ganhos de espessura muscular, resistência muscular localizada e potência não diferiram entre os grupos, mas o TRAD teve melhoras maiores na força isométrica e dinâmica de membros inferiores e pontuações de prontidão para treinar um pouco melhores que o DELOAD, sugerindo que uma única semana de deload planejada pode atenuar os ganhos de força sem trazer benefício extra de hipertrofia nessa população.

    Ver fonte (abre em nova aba)

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas