Elevação de Pernas na Barra
Avançado · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão de movimento
- Flexão de tronco
Dicas de execução
- Enrole a pelve em direção às costelas — não só levante as pernas
- Sem balanço: cada repetição começa com o corpo parado
- Joelhos no peito (ou pernas estendidas até a altura do quadril) e então role o quadril para cima
- Desça em uns 2 segundos, com controle
- Ombros ativos, afastados das orelhas
Erros comuns
- Balançar e usar o impulso para jogar as pernas para cima, tirando boa parte do trabalho do abdômen
- Fazer só flexão de quadril — as pernas sobem, mas a pelve nunca faz a retroversão, então quem trabalha são os flexores do quadril e o abdômen quase não encurta
- Deixar as pernas despencarem na descida, o que começa o balanço da próxima repetição
- Arquear a lombar embaixo, entre uma repetição e outra
- Insistir em repetições feias quando a pegada ou o controle falham, em vez de trocar pelo abdominal reverso, como os programas orientam
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Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Pendure-se em uma barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, usando pegada aberta ou pegada média. As pernas devem ficar retas para baixo, com a pelve levemente inclinada para trás. Essa será sua posição inicial.
- Eleve as pernas até que o tronco forme um ângulo de 90 graus com as pernas. Expire ao realizar esse movimento e segure a contração por cerca de um segundo.
- Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
Preparação
Pendure-se na barra fixa com pegada pronada na largura dos ombros (strap ajuda se a pegada cansar antes), braços estendidos, e desça levemente os ombros, afastando-os das orelhas, para não ficar pendurado 'solto' na articulação. Deixe as pernas retas e paradas — elimine qualquer balanço antes da primeira repetição. Faça uma leve retroversão da pelve (encaixe o quadril) e contraia o abdômen; essa pequena inclinação é o ponto de partida.
Respiração
Solte o ar enquanto enrola a pelve e sobe as pernas — expirar ajuda o abdômen a encurtar por completo no topo. Puxe o ar na descida lenta, de uns 2 segundos, mantendo tensão suficiente para as pernas não despencarem e começarem a balançar.
Amplitude de movimento
O que conta é o quanto a pelve enrola, não o quanto os pés sobem. Uma repetição completa começa com o corpo parado e uma leve retroversão da pelve e termina com os joelhos na altura do peito ou acima e a pelve claramente enrolada para cima; com as pernas estendidas, leve-as pelo menos até a altura do quadril (cerca de 90°) e então acrescente o enrolar da pelve. A flexão repetida da coluna sob carga é debatida há anos, e uma revisão narrativa dessa literatura conclui que ela não precisa ser evitada por princípio, mas deve ser dosada e individualizada — então mantenha as repetições controladas e pare a série se sentir dor na lombar.
Variações
2 regressões · 1 progressão · 3 alternativas
Regressões
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
A elevação de pernas na barra treina o abdômen 'de baixo para cima': a pelve enrola em direção às costelas contra o peso das pernas, uma alavanca longa que faz dela um dos exercícios abdominais com peso corporal mais difíceis. Por isso os programas colocam um critério claro — pelo menos 8 repetições limpas, sem balanço; se não, abdominal reverso — e progridem com um halter entre os pés quando você passa de umas 15 repetições limpas. De quebra, ela exige pegada e controle de ombro na suspensão.
To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design
Contreras B, Schoenfeld B · Strength and Conditioning Journal · 2011
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa sobre flexão repetida da coluna (abdominais) que conclui que ela tem algum risco teórico com carga repetida, mas não deve ser evitada por princípio, e sim individualizada — base para usar o enrolar da pelve (flexão lombar) com controle e dose adequada, parando em caso de dor.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.