Rosca com Halteres no Banco Inclinado

Regule o banco inclinado em uns 45–60° e sente com as costas e a cabeça inteiras apoiadas, um halter em cada mão. Deixe os braços pendurados, estendidos, um pouco atrás da linha do tronco, com as palmas voltadas para frente — você deve sentir um alongamento na frente do braço antes da primeira repetição. Mantenha os ombros encostados no banco; o braço fica apontando para o chão a série inteira.

Solte o ar enquanto sobe e puxe o ar durante a descida lenta de 2–3 segundos. Mantenha as costas no banco — não tire o peito do encosto para ajudar a subir o peso.

Toda repetição começa com os braços totalmente estendidos, pendurados atrás do tronco — onde o bíceps está mais alongado, porque cruza tanto o cotovelo quanto o ombro — e termina perto da flexão completa do cotovelo, com o halter perto da altura do ombro e o cotovelo ainda apontando para o chão. É essa parte de baixo, alongada, que justifica escolher esta rosca. Pesquisas comparando-a com a rosca Scott apontam especificidade regional, e não uma melhor que a outra: num estudo de 8 semanas a rosca inclinada fez crescer mais a região superior (proximal) dos flexores do cotovelo e a Scott a região inferior (distal), enquanto outro encontrou crescimento regional significativo só com a Scott. Um estudo curto também encontrou mais ganho treinando a rosca na faixa com o cotovelo mais estendido, reforçando a orientação de não cortar a parte de baixo.

Deitar no banco inclinado coloca o ombro em extensão, então o bíceps — um músculo biarticular — trabalha a partir de uma posição mais alongada do que na rosca em pé. Os programas o usam como o exercício de bíceps em posição alongada, com os cotovelos parados e excêntrica lenta, e o mantêm separado da rosca Scott em vez de alternar os dois, já que ambos trabalham o mesmo músculo. Juntas, a rosca inclinada e a Scott trabalham o bíceps em comprimentos e regiões diferentes.

1. Distinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls

   Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES · International Journal of Sports Medicine · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio de 8 semanas em que a rosca inclinada aumentou mais a espessura da região proximal dos flexores do cotovelo e a Scott a região distal, base para descrever as duas roscas como complementares (especificidade regional), não uma superior à outra.

   Ver fonte

2. Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women

   Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J · Journal of Human Kinetics · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio de 9 semanas em que só o grupo da rosca Scott teve crescimento regional significativo (na região distal), sem diferença geral entre os grupos — citado para mostrar que a evidência sobre a rosca inclinada ainda é mista.

   Ver fonte

3. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

   Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Treinar a rosca na faixa com o cotovelo mais estendido gerou mais ganho de força e de espessura do que só na faixa flexionada (estudo curto, em iniciantes), base para a orientação de voltar sempre à extensão completa.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.