FGPOWER
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Princípios científicos

Progressão Dupla

O método de progressão padrão da FGPOWER: primeiro aumente as repetições dentro de uma faixa-alvo, depois aumente a carga.

A progressão dupla trabalha dentro de uma faixa de repetições prescrita — digamos, 8 a 12 — com uma carga fixa. Você vai adicionando repetições série a série, sessão a sessão. Quando todas as séries de trabalho atingem o topo da faixa (12 reps) no RIR-alvo, a carga aumenta e as repetições voltam para o início da faixa (8), reiniciando o ciclo.

Isso dá um sinal claro e pouco ambíguo de quando aumentar o peso (em vez de aumentar a carga em um cronograma fixo, independente do desempenho real), e mantém o esforço ancorado na mesma intensidade relativa (RIR-alvo) ao longo de todo o ciclo, em vez de deixar uma meta fixa de repetições empurrar o treino para perto da falha conforme a fadiga se acumula.

O motor de sobrecarga progressiva da FGPOWER (veja no seu histórico de exercício) verifica automaticamente sua última sessão registrada contra essa regra e avisa — de forma transparente, mostrando o raciocínio — quando um aumento de carga está disponível. Ele nunca muda um peso por conta própria; você sempre confirma.

Referências

1 fonte

  1. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations

    Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ · PeerJ · 2022

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Ensaio clínico randomizado com 43 pessoas treinadas em força, comparando 8 semanas de treino de membros inferiores com progressão por aumento de carga (mantendo as repetições constantes) ou por aumento de repetições (mantendo a carga constante). A hipertrofia do reto femoral favoreceu modestamente o grupo que progrediu as repetições, enquanto os ganhos de força dinâmica favoreceram levemente o grupo que progrediu a carga, embora a maioria das demais diferenças entre grupos (outros pontos musculares medidos, resistência muscular, altura do salto, composição corporal) tenha sido pequena, com intervalos de confiança cruzando o zero. A curta duração de 8 semanas e o tamanho modesto dos subgrupos limitam a certeza sobre diferenças de longo prazo entre as estratégias de progressão.

    Ver fonte (abre em nova aba)

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas