Panturrilha no Leg Press

Sente no leg press e, se a sua máquina permitir, mantenha as travas de segurança acionadas durante toda a série — esse exercício não precisa do curso completo do carrinho. Apoie só a ponta dos pés (a base dos dedos) na borda inferior da plataforma, na largura do quadril, com os dedos apontando para a frente e os calcanhares livres, e estenda os joelhos (retos, sem forçar hiperextensão). Garanta que os pés estão bem apoiados e que o tênis tem aderência antes de colocar carga pesada: o pé escorregar da borda é o principal risco aqui.

Respire de forma ritmada: solte o ar enquanto empurra a plataforma estendendo o tornozelo e puxe o ar enquanto desce para o alongamento e segura a pausa de 1-2 segundos. Evite prender o ar a série inteira — séries de panturrilha costumam ser longas e você precisa estar controlado lá embaixo.

Vá do alongamento completo — calcanhares o mais baixo que seu tornozelo permite, panturrilha alongada — até a flexão plantar completa, subindo na ponta dos pés o máximo possível. A metade de baixo merece mais atenção: um estudo de treino encontrou mais crescimento do gastrocnêmio medial com repetições parciais na parte alongada (inicial) da amplitude do que com amplitude completa ou com parciais na parte de cima, e é por isso que os programas pedem 1-2 segundos de pausa no alongamento e, em algumas fases, parciais na metade de baixo depois da falha. Num estudo com volume-carga igualado, as parciais alongadas depois da falha deram o mesmo crescimento da panturrilha com menos séries, então trate isso como uma finalização que economiza tempo, não como obrigação em toda série.

A panturrilha no leg press trabalha a flexão plantar com os joelhos estendidos, o que mantém o gastrocnêmio (um músculo que cruza duas articulações) num comprimento longo — posição que gerou bem mais crescimento do gastrocnêmio do que a elevação de panturrilha com joelho flexionado (sentado) num estudo de 12 semanas, enquanto o sóleo cresceu de forma parecida nas duas. Funciona como uma elevação de panturrilha em pé sem carregar a coluna e sem precisar de uma máquina específica, e o encosto e as travas de segurança deixam o exercício muito estável, então você pode focar totalmente em amplitude e controle.

1. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training

   Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Ono M, Sato M, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · Frontiers in Physiology · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas em que a elevação de panturrilha com joelho estendido gerou muito mais hipertrofia do gastrocnêmio do que com joelho flexionado, com crescimento do sóleo parecido — base para manter os joelhos estendidos neste exercício, que funciona como a versão em pé.

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2. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths

   Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Soares D, Zacarias G, Manske I, Takaki Y, Ruggiero MF, Stavinski N, Francsuel J, Tricoli I, Carneiro MAS, Cyrino ES · Journal of Strength and Conditioning Research · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio randomizado em mulheres jovens: parciais na parte alongada da amplitude na elevação de panturrilha em máquina geraram mais hipertrofia do gastrocnêmio medial do que amplitude completa ou parciais na parte de cima — base para a pausa no alongamento e para priorizar a metade de baixo.

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3. Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training

   Goli A, Attarieh P, Nunes JP, Nehegadar S, Khani S, Fashi M, Ahmadizad S · International Journal of Exercise Science · 2026

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Com volume-carga igualado, fazer parciais alongadas depois da falha deu crescimento do gastrocnêmio equivalente com metade das séries — base para usar as parciais na metade de baixo como estratégia de eficiência, não como algo obrigatório.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.