Panturrilha no Leg Press

Como executar

1. 1Usando uma máquina de leg press, sente-se e posicione as pernas na plataforma à sua frente, com os pés na largura dos ombros (postura média).
2. 2Solte as travas de segurança que mantêm a plataforma no lugar e empurre a plataforma até que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em algumas máquinas de leg press é possível deixar as travas de segurança encaixadas para maior segurança. Se sua máquina permitir, esse é o método preferido para realizar o exercício.) O tronco e as pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Agora posicione cuidadosamente os dedos e a parte da frente dos pés na parte inferior da plataforma, deixando os calcanhares para fora dela. Os pés devem apontar para frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Essa será sua posição inicial.
3. 3Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de manter os joelhos parados o tempo todo, sem flexioná-los em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a voltar.
4. 4Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até sentir o alongamento da panturrilha.
5. 5Repita pelo número recomendado de repetições.