Faixas de Repetição e Carga

Uma meta-análise de 21 estudos (todos treinando até a falha) encontrou que o treino com carga alta (acima de 60% de 1RM) produziu ganhos de força maiores que o treino com carga baixa (até 60% de 1RM), mas os ganhos de hipertrofia foram estatisticamente similares ao longo do espectro de cargas. Uma meta-análise em rede maior, com 28 estudos, replicou esse padrão em uma comparação de três faixas de carga (baixa/moderada/alta), novamente encontrando hipertrofia similar mas ganhos de força maiores com cargas moderadas a altas.

Isso significa que a faixa de repetições é principalmente uma escolha de *especificidade de força*, não um interruptor liga/desliga para hipertrofia: trabalho mais pesado e com menos repetições constrói força de forma mais eficiente (treina exatamente a habilidade sendo testada), enquanto uma ampla faixa de cargas — desde que as séries sejam levadas a um esforço razoavelmente perto do limite — pode construir massa muscular comparável.

Ambos os estudos acima restringiram seus desenhos a treino levado até a falha, e é por isso que as prescrições padrão de faixa de repetições da FGPOWER (tipicamente 6 a 15, dependendo do papel do exercício) vêm acompanhadas de alvos realistas de RIR, em vez de exigir a falha para serem eficazes.