Faixas de Repetição e Carga

Pesado ou leve — para hipertrofia, a carga importa muito menos do que geralmente se assume, desde que o esforço seja real.

Uma meta-análise de 21 estudos (todos treinando até a falha) encontrou que o treino com carga alta (acima de 60% de 1RM) produziu ganhos de força maiores que o treino com carga baixa (até 60% de 1RM), mas os ganhos de hipertrofia foram estatisticamente similares ao longo do espectro de cargas. Uma meta-análise em rede maior, com 28 estudos, replicou esse padrão em uma comparação de três faixas de carga (baixa/moderada/alta), novamente encontrando hipertrofia similar mas ganhos de força maiores com cargas moderadas a altas.

Isso significa que a faixa de repetições é principalmente uma escolha de especificidade de força, não um interruptor liga/desliga para hipertrofia: trabalho mais pesado e com menos repetições constrói força de forma mais eficiente (treina exatamente a habilidade sendo testada), enquanto uma ampla faixa de cargas — desde que as séries sejam levadas a um esforço razoavelmente perto do limite — pode construir massa muscular comparável.

Ambos os estudos acima restringiram seus desenhos a treino levado até a falha, e é por isso que as prescrições padrão de faixa de repetições da FGPOWER (tipicamente 6 a 15, dependendo do papel do exercício) vêm acompanhadas de alvos realistas de RIR, em vez de exigir a falha para serem eficazes.

Referências

2 fontes

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW · Journal of Strength and Conditioning Research · 2017
Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte
Revisão sistemática e meta-análise de 21 estudos comparando treino resistido com carga baixa (≤60% de 1RM, a carga máxima para uma repetição) versus carga alta (>60% de 1RM), realizado até a falha muscular. Encontrou ganhos de força dinâmica em 1RM significativamente maiores com carga alta, enquanto os ganhos de hipertrofia foram estatisticamente semelhantes entre as faixas de carga. Restrita a protocolos até a falha com duração de ≥6 semanas em participantes saudáveis e sem lesões, por isso os achados podem não se aplicar a treinos que não vão até a falha.
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Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2021
Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte
Meta-análise em rede de 28 estudos (747 adultos saudáveis) comparando treino resistido com carga baixa (>15RM, ou seja, carga que permite mais de 15 repetições), moderada (9-15RM) e alta (≤8RM), realizado até a falha voluntária. No geral, os ganhos de hipertrofia foram estatisticamente semelhantes entre as cargas, embora participantes não treinados tenham apresentado maior hipertrofia e participantes mais treinados tenham se beneficiado de maior frequência de sessões; os ganhos de força foram significativamente maiores com cargas moderadas e altas do que com cargas baixas. Restrita a treinos até a falha, o que limita a generalização para protocolos que não vão até a falha. Possui uma errata/corrigendum publicada (Med Sci Sports Exerc. 2022 Feb 1;54(2):370, doi: 10.1249/MSS.0000000000002838, PMID 35029596).
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Níveis de evidência

A — Diretrizes / evidência sistemática forte
B — Múltiplos estudos controlados
C — Biomecânica ou evidência direta limitada
D — Consenso de especialistas