Puxada para o Rosto (Face Pull)

Prenda a corda numa polia regulada mais ou menos na altura dos olhos/testa. Segure a corda com pegada pronada ou neutra, polegares apontando para você e mãos perto das pontas da corda, e dê passos para trás até os braços ficarem estendidos e o peso sair do apoio. Fique em pé com os pés na largura do quadril (ou com um pé à frente para mais equilíbrio), joelhos destravados, costelas para baixo e abdômen levemente contraído, inclinando o tronco para trás só um pouquinho para o cabo puxar em linha reta em direção ao rosto. Escolha uma carga leve a moderada — os programas usam faixas de 15–20 repetições, e isso só funciona se você conseguir sustentar as posições.

Solte o ar enquanto puxa a corda em direção ao rosto e inspire enquanto deixa os braços voltarem estendidos. Mantenha um bracing leve para o tronco não balançar, mas sem necessidade de prender o ar ao máximo num acessório de muitas repetições como este.

Comece com os braços estendidos à frente, deixando as escápulas deslizarem um pouco para a frente, e puxe até as mãos ficarem ao lado do rosto/orelhas, com os cotovelos na linha do corpo ou um pouco atrás dela e os ombros girados para fora. Chegar a essa posição final — mãos ao lado das orelhas, cotovelos altos, ombros girados para fora — é o que diferencia o face pull de uma remada alta. Do lado da evidência, um estudo de modelagem estimou a força do deltoide posterior no face pull praticamente igual à do crucifixo inverso curvado com halteres e maior que a da remada com halter, e um estudo de EMG com o mesmo padrão (retração das escápulas com rotação externa) registrou como o trapézio médio e o inferior participam em diferentes posturas. Se a mobilidade do seu ombro não permite chegar à rotação externa completa com conforto, pare onde os cotovelos ainda estão altos e o ombro está sem dor.

O face pull treina o deltoide posterior junto com os rotadores externos do ombro e os músculos que puxam as escápulas para trás — uma combinação que a maioria das remadas e dos exercícios de empurrar não enfatiza. Por isso ele aparece em tantos programas como acessório de muitas repetições, para equilibrar um volume alto de empurrar e puxar pesado. A evidência por trás dele é principalmente biomecânica e de EMG agudo (força do deltoide posterior parecida com a do crucifixo inverso; forte atividade dos rotadores externos e do deltoide posterior em posições semelhantes), então o mais correto é vê-lo como um exercício eficiente para a parte de trás do ombro, não como uma ferramenta comprovada de prevenção de lesão.

1. Biomechanical Evaluation of Posterior Deltoid Exercises and Kinematic Trajectory Modeling for Rehabilitation Robotics

   Zhu Q, Chen Z, Feng L · Acta of Bioengineering and Biomechanics · 2026

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de modelagem musculoesquelética que estimou força do deltoide posterior equivalente entre o face pull em pé e o crucifixo inverso curvado com halteres, ambos acima da remada com halter; é a comparação mais direta do face pull com outros exercícios de deltoide posterior, com a limitação de ser uma estimativa computacional em 10 homens.

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2. Electromyographic Analysis of the Rotator Cuff and Deltoid Musculature During Common Shoulder External Rotation Exercises

   Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR · Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy · 2004

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   EMG de exercícios de rotação externa do ombro: a abdução horizontal com o braço em rotação externa gerou a maior ativação do deltoide posterior, e a rotação externa ativou fortemente o infraespinhal e o redondo menor; sustenta a lógica de terminar o face pull com cotovelos altos e mãos girando para trás, embora o estudo não tenha testado o face pull em si.

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3. Trapezius Muscle Activity During Bilateral Scapular Retraction With Shoulder External Rotation: Incorporation of Kinetic Chain and Surface

   Cobanoglu G, Demirkan MY, Ecemis ZB, Karatas N, Guzel NA · Journal of Strength & Conditioning Research · 2026

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   EMG direto do padrão de movimento do face pull (retração escapular com rotação externa) mostrando como o trapézio médio e o inferior participam em diferentes posturas; estudo agudo, sem desfecho de força ou hipertrofia.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.