Tríceps Francês Unilateral no Cabo Baixo em Pé

Prenda um puxador simples na polia baixa. Segure-o, fique de costas para a máquina e leve o puxador acima da cabeça de forma que o braço que trabalha aponte para o teto, cotovelo perto da cabeça e palma da mão virada para frente. Use a mão livre para firmar o cotovelo que trabalha (ou apoie-a na cintura), deixe um pé à frente do outro para ter equilíbrio e mantenha as costelas fechadas para a lombar não arquear. Comece com o cotovelo totalmente estendido acima da cabeça; cada série é braço direito mais braço esquerdo.

Inspire enquanto o antebraço desce atrás da cabeça até o alongamento e solte o ar ao estender o cotovelo de volta acima da cabeça. Mantenha o abdômen levemente travado o tempo todo para a lombar não arquear quando o braço sobe.

Vá do cotovelo totalmente estendido acima da cabeça até o alongamento mais profundo que você controlar atrás da cabeça — para a maioria das pessoas, o antebraço chega perto do bíceps. Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps (que cruza o ombro) fica alongada, e um estudo de 12 semanas com extensão unilateral no cabo mostrou cerca de 1,4 vez mais crescimento do tríceps inteiro com o braço acima da cabeça do que com o braço ao lado do corpo, mesmo usando cargas menores. Por isso o programa pede um alongamento grande e coloca este exercício antes do pulley; se a mobilidade do ombro não deixa você ficar confortável com o braço acima da cabeça, reduza a profundidade ou use uma variação com apoio.

É uma extensão de tríceps unilateral acima da cabeça: o cabo mantém a tensão até a posição alongada, e trabalhar um lado de cada vez faz cada braço fazer o próprio trabalho. Um estudo de comparação direta mostrou que a extensão com o braço acima da cabeça é mais eficaz para a hipertrofia do tríceps do que a extensão com o braço em posição neutra, e por isso os programas a usam como principal exercício de tríceps, antes do pulley. Quando o programa a combina em superset com a rosca no banco inclinado, alternar músculos opostos economiza tempo, e as evidências disponíveis mostram ganhos de longo prazo parecidos com os das séries tradicionais.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas com extensão de tríceps unilateral no cabo, um braço acima da cabeça e o outro em posição neutra: o braço acima da cabeça teve cerca de 1,4 vez mais hipertrofia do tríceps inteiro (e 1,5 vez na cabeça longa), mesmo com cargas absolutas menores. É a base direta para a posição, o alongamento e a prioridade deste exercício.

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2. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables

   Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A · Sports Medicine · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise comparando superset com séries tradicionais: supersets de agonista-antagonista aumentaram as repetições e a eficiência da sessão, e os ganhos crônicos de força e hipertrofia não diferiram. Sustenta o superset com a rosca usado no GD 5.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.