Crucifixo Inverso no Cabo

Coloque as duas polias no alto — mais ou menos na altura da cabeça, acima dos ombros — tire as manoplas se preferir segurar direto na ponta do cabo e fique no centro entre as colunas. Cruze os cabos à sua frente — a mão esquerda segura o cabo da direita e a mão direita o da esquerda — e dê um passo para trás até sentir tensão com as mãos cruzadas entre a altura do peito e do ombro. Deixe os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo travado a série inteira, fique com o tronco ereto e o abdômen firme, e baixe os ombros, longe das orelhas, antes da primeira repetição.

Solte o ar enquanto abre os braços para os lados e para trás, e puxe o ar enquanto eles voltam e se cruzam à sua frente. Respire de forma fluida — é um exercício de isolamento com carga leve, não precisa prender o ar com força.

A amplitude de trabalho vai dos braços cruzados à frente do peito — mãos passando da linha média, posterior de ombro alongado — até os braços ficarem alinhados com o tronco, mais ou menos um 'T' visto de cima. Ir além disso tende a acrescentar mais retração das escápulas e trabalho de trapézio do que encurtamento extra do deltoide posterior, e é por isso que os programas limitam a repetição na linha do tronco. Cruzar os cabos é justamente o que torna essa versão útil: o posterior começa numa posição realmente alongada e sob tensão, uma parte da amplitude que a elevação curvada com halteres quase não carrega, porque ali o halter fica pendurado na vertical.

O deltoide posterior recebe algum trabalho indireto nas remadas, mas a abdução horizontal com braços quase estendidos é a forma mais direta de carregá-lo, e em programas com muito supino e desenvolvimento ele costuma receber bem menos atenção direta que a parte da frente do ombro. A versão no cabo mantém a tensão ao longo de todo o arco e permite começar da posição cruzada e alongada; aqui o normal é carga leve com técnica rígida. Num estudo de EMG com homens treinados na máquina de crucifixo inverso, a pegada neutra (polegares para cima, palmas se olhando) gerou mais atividade de deltoide posterior e infraespinhal do que a pegada pronada — um bom padrão ao segurar a ponta dos cabos.

1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise

   Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S · Journal of Strength and Conditioning Research · 2013

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Em homens treinados, a pegada neutra na máquina de crucifixo inverso gerou mais atividade elétrica no deltoide posterior e no infraespinhal do que a pegada pronada — base para sugerir polegares para cima/palmas se olhando ao segurar os cabos; é um estudo agudo de EMG, não de hipertrofia.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.