Rosca Scott na Máquina
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Bíceps
- Equipamento
- Máquina
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
Dicas de execução
- Axila encaixada no apoio, braço todo apoiado
- Leve uns 3 segundos pra descer até o cotovelo quase estendido
- Não relaxe nem trave lá embaixo — mantenha a tensão e suba de novo
- Suba sem tirar o cotovelo do apoio nem balançar o tronco
- Mesma profundidade em toda repetição, mesmo quando apertar
Erros comuns
- Fazer meia repetição do meio pra cima e nunca chegar na parte alongada — a não ser quando o programa pede, de propósito, parciais alongadas.
- Descer rápido e deixar o cotovelo travar de tranco na extensão total, sob carga.
- Tirar o cotovelo do apoio ou jogar o tronco pra trás pra fazer as manoplas saírem do lugar.
- Banco baixo ou alto demais, com a axila fora do apoio e o braço sem suporte completo.
- Deixar a amplitude encolher conforme cansa — as repetições vão ficando mais curtas embaixo em vez de a série terminar.
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Continuar com GoogleComo executar
5 passos- Sente-se na máquina de rosca Scott e selecione o peso.
- Apoie a parte de trás dos braços (o tríceps) no apoio da rosca Scott e segure as alças com uma pegada supinada (palmas voltadas para cima). Dica: ao apoiar os braços no suporte, mantenha os cotovelos para dentro. Essa será sua posição inicial.
- Agora levante as alças enquanto expira e contrai o bíceps. No topo do movimento, segure a contração por um segundo. Dica: apenas os antebraços devem se mover. Os braços devem permanecer parados e apoiados o tempo todo.
- Abaixe as alças lentamente até a posição inicial enquanto inspira.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
Preparação
Ajuste o banco para a axila encaixar bem na borda de cima do apoio e a parte de trás dos braços ficar toda apoiada, com o cotovelo alinhado ao eixo da máquina. Segure as manoplas com pegada supinada e mantenha os cotovelos fechados, mais ou menos na largura dos ombros. Sente ereto, sem jogar o peso do corpo no apoio pra subir, e escolha uma carga que você consiga descer devagar até quase estender o cotovelo — a parte de baixo, alongada, é a que mais importa na rosca Scott e a que mais cobra quem exagera na carga.
Respiração
Solte o ar enquanto sobe e inspire durante a descida lenta. Mantenha o peito junto ao apoio e o tronco quieto — nada de jogar o corpo pra trás pra ajudar o peso a subir.
Amplitude de movimento
Nas repetições normais, vá do cotovelo quase totalmente estendido — alongado, mas sem 'bater' no travamento — até a flexão completa. A posição Scott carrega mais o bíceps perto da parte de baixo, e estudos que a compararam com a rosca inclinada viram a rosca Scott favorecer o crescimento da região distal (mais perto do cotovelo) dos flexores do cotovelo, coerente com o treino em comprimentos mais longos. Alguns blocos do programa usam parciais alongadas: do braço quase estendido até mais ou menos a metade da subida, mantendo a mesma amplitude o bloco todo. É uma opção legítima — em pessoas treinadas fazendo rosca Scott na máquina, parciais alongadas e amplitude completa geraram crescimento semelhante, com a completa um pouco melhor pra força —, então as duas funcionam, desde que você mantenha a parte alongada e aplique a amplitude escolhida de forma consistente.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 3 fontes
A rosca Scott na máquina prende o braço num apoio inclinado à frente do corpo, o que elimina o embalo e desloca a parte mais difícil da rosca pra posição alongada, com o cotovelo estendido — o contrário da rosca em pé, que é mais fácil lá embaixo. A máquina ainda dá trajeto guiado e troca rápida de carga, útil pros drop sets que alguns blocos prescrevem. É uma ótima escolha pra hipertrofia de bíceps com um detalhe regional: estudos randomizados sugerem que a rosca Scott favorece a região distal (perto do cotovelo), e um deles viu a rosca inclinada favorecer a proximal, então combinar as duas ao longo do programa é uma forma sensata de cobrir o músculo de forma mais completa.
Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals
Havers T, Wagner N, Held S, Geisler S, Wiewelhove T · European Journal of Sport Science · 2025
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo com pessoas treinadas fazendo rosca Scott na máquina: parciais alongadas (0–70°) e amplitude completa geraram crescimento parecido, com a completa levemente melhor em força; amostra bem pequena. Base para tratar as parciais alongadas do programa como alternativa válida.
Ver fonteDistinct Muscle Growth and Strength Adaptations After Preacher and Incline Biceps Curls
Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Ribeiro AS, Cyrino ES · International Journal of Sports Medicine · 2025
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio randomizado com 63 mulheres: a rosca Scott aumentou mais a espessura distal dos flexores do cotovelo e a rosca inclinada, a proximal, com ganhos de força específicos de cada exercício — sustenta o papel regional da rosca Scott.
Ver fonteRegional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Francés M, Zubillaga A, Santos-Concejero J · Journal of Human Kinetics · 2023
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio com mulheres treinadas recreacionalmente em que apenas o grupo da rosca Scott teve crescimento significativo na região distal do braço; resultado modesto, mas coerente com a ideia de que a Scott carrega mais o músculo alongado.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.