Crucifixo Inclinado no Cabo
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Peitoral
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Músculos secundários
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
Dicas de execução
- Abra em arco até alongar o peito e segure a volta dos cabos
- Cotovelos levemente dobrados e travados nesse ângulo
- Feche as mãos acima da parte alta do peito, não do rosto nem da barriga
- Peito aberto, escápulas para trás — não deixe os ombros rolarem para frente
- Alongamento sob tensão: pausa breve embaixo, sem quicar
Erros comuns
- Dobrar e estender os cotovelos durante a repetição, transformando o crucifixo num supino
- Abrir além do que o ombro tolera, forçando a parte da frente do ombro
- Deixar os ombros rolarem para frente e as escápulas descolarem do banco no topo
- Usar tanta carga que você não controla a posição alongada e os cabos puxam seus braços para trás
- Inclinar demais o banco, o que desloca mais trabalho para o deltoide anterior
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Para se posicionar na posição inicial, ajuste as polias na altura do chão (o nível mais baixo possível da máquina, abaixo do tronco).
- Coloque um banco inclinado (ajustado a 45 graus) entre as polias, selecione a carga em cada uma e segure uma alça em cada mão.
- Com uma alça em cada mão, deite-se no banco inclinado e junte as mãos com os braços estendidos à frente do rosto. Essa será sua posição inicial.
- Com uma leve flexão nos cotovelos (para evitar estresse no tendão do bíceps), abra os braços para os lados em um amplo arco até sentir um alongamento no peitoral. Inspire ao executar essa parte do movimento. Dica: lembre-se de que, durante todo o movimento, os braços devem permanecer parados. O movimento deve ocorrer apenas na articulação do ombro.
- Retorne os braços à posição inicial contraindo os músculos do peito e expirando. Segure a posição contraída por um segundo. Dica: certifique-se de usar o mesmo arco de movimento utilizado para abaixar a carga.
- Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
Preparação
Coloque as duas polias na posição mais baixa e posicione um banco inclinado a uns 30° bem no meio delas. Pegue um pegador de cada vez, encoste no banco com os pés no chão, escápulas levemente para trás e para baixo e peito aberto, e junte os pegadores acima da parte alta do peito com uma leve flexão nos cotovelos. Esse ângulo de cotovelo fica fixo a série inteira: o movimento acontece só no ombro.
Respiração
Puxe o ar enquanto abre os braços até o alongamento e solte o ar ao fechar os pegadores de volta sobre a parte alta do peito. Mantenha o peito aberto entre uma respiração e outra, para os ombros não rolarem para frente no topo.
Amplitude de movimento
Abra até sentir um alongamento claro no peito, com os cotovelos mais ou menos na linha do banco ou um pouco abaixo, e pare aí — a profundidade certa é a que seus ombros toleram, não até onde os cabos te levam. Os programas enfatizam essa posição de baixo, alongada ('alongamento sob tensão'), em linha com uma revisão narrativa sobre técnica de treino que favorece amplitudes com ênfase em comprimentos musculares longos. Uns 30° de inclinação é um bom padrão: em dados de EMG do supino, a atividade da parte superior do peitoral foi maior por volta de 30°, e inclinações maiores deslocaram o trabalho para o deltoide anterior. Esses dados vêm do supino, então use-os como guia razoável para o crucifixo, não como regra comprovada.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
O crucifixo inclinado no cabo isola o peitoral — com ênfase na porção superior (clavicular) — através da adução horizontal do ombro, sem o tríceps limitar a série como acontece nos supinos. O cabo mantém a tensão mais uniforme ao longo do movimento do que os halteres, que perdem boa parte da carga perto do topo, e facilita segurar e controlar a posição alongada que os programas pedem. Normalmente entra depois dos supinos principais, ou em supersérie, como os programas fazem com a remada.
Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2020
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo de EMG do supino em cinco inclinações que encontrou maior atividade da parte superior do peitoral a 30° e mais deltoide anterior acima de 45°, base para a orientação de banco em torno de 30°. É um dado do supino, aplicado ao crucifixo como extrapolação.
Ver fonteOptimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa que recomenda amplitudes com ênfase em comprimentos musculares longos, base para a ênfase dos programas no alongamento do peitoral sob tensão na parte de baixo do movimento.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.