Leg Press

Como executar

1. 1Usando o leg press, sente-se na máquina e posicione os pés na plataforma à sua frente, com um afastamento médio (na largura dos ombros). (Observação: para fins desta explicação, usaremos o afastamento médio descrito acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer um dos três posicionamentos de pé descritos na seção de posicionamento dos pés.)
2. 2Solte as travas de segurança que prendem a plataforma e empurre a plataforma até que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Dica: certifique-se de não travar os joelhos. O tronco e as pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Essa será sua posição inicial.
3. 3Enquanto inspira, abaixe lentamente a plataforma até que a coxa e a perna formem um ângulo de 90 graus.
4. 4Empurrando principalmente com os calcanhares e usando o quadríceps, retorne à posição inicial enquanto expira.
5. 5Repita pelo número recomendado de repetições e, ao terminar, certifique-se de travar corretamente os pinos de segurança. Você não vai querer que a plataforma totalmente carregada caia sobre você.

Preparação

Sente-se totalmente no banco, com a lombar bem apoiada no encosto e o quadril encaixado no canto entre o assento e o encosto — não deixe a pelve escorregar pra frente antes de começar. Posicione os pés num afastamento médio, mais ou menos na largura dos ombros, pontas levemente pra fora, numa altura média/baixa da plataforma pra o tornozelo flexionar livremente sem o calcanhar descolar. Estenda as pernas pra destravar, solte as travas de segurança só depois que o carrinho estiver sob controle, e regule o limitador de curso (se o aparelho tiver) pra ele não bater no batente antes do quadril terminar a flexão. Segure as alças laterais de leve, só pra estabilidade, não pra puxar.

Respiração

Inspire e contraia o abdômen antes de destravar o carrinho, mantenha essa pressão intra-abdominal enquanto desce a plataforma de forma controlada, e expire passando pela parte mais dura da subida. Em séries mais pesadas, segurar brevemente o ar no ponto mais difícil ajuda a manter a coluna estável contra a carga que tende a "enrolar" a pelve — só não prenda além desse ponto.

Dicas de execução

• Empurra com o pé inteiro, peso dividido entre calcanhar e meio do pé.
• Joelho seguindo a linha do segundo/terceiro dedo — não deixa afundar pra dentro.
• Para a descida bem no ponto em que o quadril começaria a descolar do encosto.
• Empurra a plataforma pra longe, não só estica o joelho de forma seca.
• Cabeça e costas coladas no encosto a série inteira.

Erros comuns

• Deixar o quadril descolar e a lombar arredondar lá embaixo pra 'ganhar' amplitude — o clássico butt-wink sob carga.
• Travar o joelho com força e descansar no topo de cada repetição, tirando a tensão do quadríceps e sobrecarregando a articulação.
• Pé muito alto na plataforma (joga a carga pro glúteo/isquiotibiais e encurta a amplitude real de quadríceps) ou muito baixo (leva o joelho bem além da ponta do pé e sobrecarrega o tendão patelar).
• Deixar o joelho cair pra dentro em cargas mais altas, principalmente perto do fim da série com fadiga.
• Quicar o carrinho nos batentes de segurança em vez de controlar a excêntrica — usar embalo em vez do quadríceps pra inverter o movimento.

Amplitude de movimento

Amplitude completa aqui significa descer até o joelho chegar a mais ou menos 90° ou um pouco além — coxa se aproximando do tronco — sem a lombar arredondar e descolar do encosto. Geralmente dá pra descer mais fundo no leg press do que no agachamento livre porque a máquina sustenta o tronco, e levar a flexão de joelho pra um comprimento maior do quadríceps parece somar estímulo de hipertrofia, na linha do que a literatura de profundidade de agachamento e de amplitude em comprimento alongado mostra. Só que isso vale só pra quem consegue manter a pelve travada e estável nessa profundidade — quem tem dor anterior no joelho, histórico de problema patelar ou mobilidade limitada de quadril/tornozelo deve parar a descida onde ainda mantém controle; uma repetição parcial bem controlada vale mais que uma profunda com a lombar arredondando.

Base científica

O leg press carrega o quadríceps — com contribuição relevante de glúteo, isquiotibiais e panturrilha — num padrão multiarticular de cadeia cinética fechada parecido com o agachamento, mas com o tronco totalmente apoiado e a carga aplicada mais diretamente nas pernas. Isso é útil quando a sobrecarga na coluna, a demanda de equilíbrio ou a complexidade de setup de um agachamento livre não são a prioridade pra aquele aluno ou aquele momento do treino. Comparações diretas sugerem que leg press e agachamento podem gerar adaptações de força e speed-strength comparáveis, e análises de mecânica de joelho em cadeia fechada reforçam que é uma forma relativamente amigável à articulação de carregar o quadríceps em flexão profunda. Faz mais sentido tratá-lo como complemento ao agachamento livre do que como substituto direto, já que a transferência entre os dois não é totalmente intercambiável.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.