FGPOWER
EntrarComeçar
Exercícios
Remada Sentada na Polia Baixa — posição inicial
Remada Sentada na Polia Baixa — posição final

Remada Sentada na Polia Baixa

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Meio das costas
Equipamento
Cabo (polia)
Músculos secundários
BícepsLatíssimo do dorsoOmbros
Padrão de movimento
Puxar horizontal

Dicas de execução

  • Puxe com o cotovelo passando as costelas, não só a mão até a barriga.
  • Trave as escápulas para trás e para baixo antes de puxar.
  • Tronco parado — o movimento é no ombro e no cotovelo, não no quadril.
  • Deixe o peso encostar e parar entre as repetições, sem quicar.
  • Alongue de verdade a cada repetição, não corte na metade.

Erros comuns

  • Arredondar a lombar e usar balanço de quadril para chicotear a barra, virando embalo em vez de contração das costas.
  • Encolher o trapézio até a orelha no topo do movimento em vez de levar as escápulas para baixo e para trás.
  • Cortar a volta na metade do caminho, nunca chegando no alongamento completo do latíssimo.
  • Puxar iniciando pelo braço com os cotovelos abertos, jogando a carga pro bíceps/deltoide posterior em vez das costas.
  • Deixar o peso bater forte entre as repetições e usar esse solavanco pra puxar de novo, sem controlar a fase excêntrica.

Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.

Continuar com Google

Como executar

5 passos
  1. Para este exercício você vai precisar de uma máquina de remada na polia baixa com uma barra em V. Observação: a barra em V permite uma pegada neutra, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Para a posição inicial, sente-se na máquina e apoie os pés na plataforma frontal ou barra transversal fornecida, mantendo os joelhos levemente flexionados, sem travar.
  2. Incline o tronco para a frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure os punhos da barra em V.
  3. Com os braços estendidos, puxe para trás até que o tronco fique em um ângulo de 90 graus em relação às pernas. As costas devem estar levemente arqueadas e o peito projetado para frente. Você deve sentir um bom alongamento no latíssimo do dorso enquanto segura a barra à sua frente. Esta é a posição inicial do exercício.
  4. Mantendo o tronco parado, puxe os punhos em direção ao tronco, mantendo os braços próximos a ele, até tocar o abdômen. Expire ao realizar o movimento. Nesse ponto você deve estar contraindo forte os músculos das costas. Segure a contração por um segundo e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira.
  5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Preparação

Ajuste o apoio dos pés/joelhos para que os joelhos fiquem levemente flexionados (sem travar) e os pés bem apoiados; escolha a barra em V para pegada neutra ou a barra reta para pegada pronada. Sente-se ereto, segure a pegada na largura dos ombros ou um pouco mais fechada, e incline o tronco à frente a partir do quadril — não da lombar — até sentir um alongamento de verdade no latíssimo. Trave as escápulas para trás e para baixo antes da primeira puxada, e contraia o abdômen para o tronco não balançar quando o cabo carregar.

Respiração

Inspire e crie pressão intra-abdominal antes de puxar, expire enquanto traz o peso em direção ao tronco apertando as escápulas, e inspire de novo controlando a volta até o alongamento. Mantenha a pressão abdominal constante durante a repetição, sem deixar a respiração virar balanço do tronco.

Amplitude de movimento

Amplitude completa aqui é sair de um alongamento de verdade — tronco inclinado à frente, braços totalmente estendidos, latíssimo alongado — até a contração plena, com o peso tocando o tronco e as escápulas juntas. A literatura de amplitude de movimento, de forma geral, favorece treinar com maior excursão muscular para hipertrofia, então vale buscar esse alongamento final de propósito, sem cortar a amplitude. Porém, se você tem histórico de dor lombar, mantenha a inclinação do tronco moderada e priorize a lombar neutra em vez de buscar alongamento extra — remar sob carga com a coluna flexionada aumenta o cisalhamento na região lombar.

Variações

1 regressão · 2 progressões · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 4 fontes

A remada sentada na polia é um padrão de puxada horizontal em que o cabo mantém a tensão praticamente constante nas costas e no latíssimo durante toda a amplitude, diferente da remada com barra, onde a tensão pode cair perto da extensão total. Padrões de remada treinados com o músculo mais alongado costumam recrutar bem o latíssimo e a musculatura ao redor das escápulas, e a posição sentada e apoiada tira da equação a resistência de quadril e a fadiga de pegada como fatores limitantes, deixando o foco na puxada em si. Ela também dá bastante controle sobre a posição do tronco, o que importa porque a evidência sobre biomecânica de remadas mostra que o movimento do tronco e a postura da coluna afetam a carga lombar — então essa variação é uma forma prática de acumular volume de puxada horizontal sendo deliberado com a estabilidade da coluna. Isso não quer dizer que ela seja superior a outras remadas; é só uma ferramenta sólida pra treinar esse padrão.

  1. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness

    Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Comparou ativação do tronco e movimento/carga lombar entre diferentes exercícios de remada, dando base para a orientação de manter o tronco estável e a lombar neutra durante a puxada.

    Ver fonte

  2. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study

    Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A · Dynamic Medicine · 2004

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Mediu ativação muscular em variações tradicionais de remada e puxada, apoiando a expectativa de que essa remada recruta bem o latíssimo e a musculatura das costas.

    Ver fonte

  3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise sobre o efeito da amplitude de movimento nas adaptações do treino, base para priorizar o alongamento completo do latíssimo no início do movimento.

    Ver fonte

  4. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

    Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023

    Nível DConsenso de especialistas

    Revisão sobre técnica (amplitude e tempo) para maximizar hipertrofia, respaldando a dica de buscar contração plena e alongamento completo em cada repetição.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.