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Exercícios
Tutorial: Bruno MarafonYouTube
Barra Fixa — posição inicial
Barra Fixa — posição final

Barra Fixa

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Latíssimo do dorso
Equipamento
Barra fixa
Músculos secundários
BícepsMeio das costas
Padrão de movimento
Puxar vertical

Dicas de execução

  • Comece cada repetição pendurado com os braços totalmente estendidos
  • Puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás
  • Peito em direção à barra; o queixo passa da barra sem esticar o pescoço
  • Corpo firme — sem chutar as pernas, sem balançar
  • Controle a descida, não se deixe cair

Erros comuns

  • Meia repetição: não estender os braços embaixo ou não passar o queixo da barra
  • Esticar o pescoço e 'buscar' a barra com o queixo para terminar uma repetição que as costas não completaram
  • Dar impulso (kipping) ou balançar as pernas para gerar embalo num programa de força
  • Encolher os ombros até as orelhas no topo em vez de mantê-los para baixo
  • Despencar na descida, desperdiçando a metade excêntrica da repetição

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Como executar

5 passos
  1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente, usando a pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam afastadas além da largura dos ombros; na pegada média, na largura dos ombros; e na pegada fechada, mais próximas do que a largura dos ombros.
  2. Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma leve curvatura na lombar e projetando o peito para frente. Essa é a posição inicial.
  3. Puxe o tronco para cima até que a barra toque a parte superior do peito, levando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Expire ao realizar essa parte do movimento. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição de contração máxima. O tronco deve permanecer rígido enquanto se desloca no espaço, e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra.
  4. Depois de um segundo na posição contraída, comece a inspirar e abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, até que os braços fiquem totalmente estendidos e o dorsal completamente alongado.
  5. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.

Preparação

Segure a barra com as palmas para a frente (pegada pronada), mãos um pouco mais abertas que os ombros e polegares envolvendo a barra. Fique pendurado com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão — pernas retas levemente à frente, ou tornozelos cruzados — com glúteos e abdômen contraídos para o corpo não balançar. Antes da primeira puxada, encaixe os ombros levando-os um pouco para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos. Se ainda não chega na faixa de repetições do programa, use elástico ou a máquina assistida em vez de dar impulso ou fazer meia repetição.

Respiração

Inspire e trave o abdômen embaixo, solte o ar enquanto puxa pela parte mais difícil até o topo, e inspire na descida controlada. Em séries pesadas com carga extra, dá para segurar o ar durante a subida e soltar no topo.

Amplitude de movimento

A amplitude completa vai do corpo pendurado com os cotovelos totalmente estendidos até o queixo acima da barra, com o peito indo em direção a ela — os programas pedem explicitamente os braços estendidos embaixo. Treinar em amplitude completa tende a gerar mais ganho de força do que repetições parciais, e é também o que mantém a contagem de repetições honesta na hora de decidir a progressão: adicione carga quando passar de cerca de 10 repetições limpas, e use elástico ou máquina assistida se não chegar a 6. Se ficar pendurado com os braços totalmente estendidos incomodar os ombros, pare um pouco antes da extensão total mantendo alguma tensão, e ganhe amplitude aos poucos.

Variações

2 regressões · 1 progressão · 4 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 3 fontes

A barra fixa é o puxar vertical de referência com peso corporal: carrega o latíssimo do dorso numa amplitude longa, com ajuda de bíceps e meio das costas, e obriga você a mover o próprio corpo — uma medida clara de força relativa. A pegada pronada a torna mais difícil que a barra supinada, em parte porque o bíceps contribui menos: estudos de EMG mostram mais atividade de bíceps e peitoral na barra supinada e mais trapézio inferior na pronada, e na puxada alta as pegadas pronadas geraram mais atividade de dorsal que as supinadas. Ela escala nos dois sentidos — negativas, elástico e remada invertida abaixo; carga extra acima — e por isso pode ficar no programa por anos.

  1. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise

    Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Compara barra pronada e supinada por EMG: a supinada ativou mais bíceps e peitoral, a pronada mais trapézio inferior — base para explicar por que a barra pronada é considerada mais difícil e menos dependente do bíceps. Mede ativação aguda, não ganho de massa.

    Ver fonte

  2. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down

    Lusk SJ, Hale BD, Russell DM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Na puxada alta, pegadas pronadas geraram mais atividade do latíssimo do dorso do que as supinadas, independentemente da largura — apoio indireto (é puxada, não barra fixa) para a orientação do programa de que a pegada pronada enfatiza mais o dorsal.

    Ver fonte

  3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise em que o treino em amplitude completa gerou mais ganho de força do que o parcial, base para exigir braços estendidos embaixo e queixo acima da barra em toda repetição.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.