Remada Invertida
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Meio das costas
- Equipamento
- Barra fixa
- Músculos secundários
- Latíssimo do dorso
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
Dicas de execução
- Corpo reto como numa prancha — o quadril não cai nem sobe
- Leve o peito até a barra, não o queixo
- No topo, puxe as escápulas pra trás e pra baixo
- Cotovelos vão pra trás a uns 45° do tronco, sem abrir totalmente pro lado
- Desça até estender os braços por completo antes da próxima repetição
Erros comuns
- Deixar o quadril cair em direção ao chão, o que encurta a puxada e transforma a repetição numa meia elevação de quadril
- Esticar o queixo em direção à barra, com o pescoço projetado pra frente, em vez de levar o peito
- Parar alguns centímetros antes da barra e nunca terminar com as escápulas juntas
- Encolher os ombros em direção às orelhas durante a puxada
- Deixar a barra tão baixa que a técnica desmonta depois de duas repetições, em vez de subir a barra e fazer repetições limpas e completas
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
5 passos- Posicione uma barra em um rack na altura aproximada da cintura. Você também pode usar uma máquina Smith.
- Segure a barra com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. Seu corpo deve ficar reto, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Essa será sua posição inicial.
- Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Retraia as escápulas enquanto executa o movimento.
- Faça uma pausa no topo do movimento e retorne à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado.
Preparação
Coloque uma barra no rack ou no Smith mais ou menos na altura da cintura — barra mais alta deixa mais fácil, barra mais baixa, mais difícil. Deite embaixo dela e segure com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros, braços totalmente estendidos. Apoie os calcanhares no chão, contraia o glúteo e trave o abdômen pra que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares; você vai manter essa posição de prancha durante a série toda. Posicione-se de forma que a barra fique sobre a parte de baixo do peitoral, que é onde ela deve encostar no topo.
Respiração
Puxe o ar e trave o abdômen embaixo, com os braços estendidos; solte o ar enquanto leva o peito até a barra e inspire na descida controlada. Mantenha tensão suficiente no abdômen e no glúteo pra que o quadril não caia enquanto você respira.
Amplitude de movimento
Cada repetição vai dos braços totalmente estendidos — deixando as escápulas se afastarem um pouco embaixo — até o peito encostar ou quase encostar na barra, com as escápulas puxadas uma em direção à outra. Não ajuste a dificuldade encurtando a amplitude; ajuste a altura da barra ou a inclinação do corpo: barra mais alta ou joelhos flexionados deixam mais fácil, barra mais baixa ou pés elevados deixam mais difícil, como o programa de calistenia sugere. Assim você mantém a amplitude completa em qualquer nível.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
A remada invertida é uma puxada horizontal em que o próprio corpo é a carga, trabalhando o meio das costas (romboides e trapézio médio), o latíssimo, o deltoide posterior e o bíceps enquanto o tronco segura uma prancha rígida. Dá pra ajustar a dificuldade só mudando a inclinação do corpo, então ela serve tanto como primeiro exercício de puxada para iniciantes quanto como exercício de costas com mais repetições para quem é avançado. Um estudo biomecânico pequeno comparando remadas mostrou que a remada invertida teve a maior ativação de latíssimo, parte alta das costas e extensores do quadril entre as remadas testadas, com a menor carga na coluna lombar — o que a torna uma boa escolha quando você quer treinar as costas sem carregar muito a lombar.
Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo biomecânico pequeno (7 homens) comparando remadas: a remada invertida teve a maior ativação de latíssimo, parte alta das costas e extensores do quadril, com a menor carga na coluna lombar entre as remadas testadas — base para apresentá-la como uma puxada horizontal que poupa a lombar. Mede ativação e carga, não ganhos de treino.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.