Subida no Step com Elevação de Joelho

Use um caixote, banco ou step firme, que não escorregue nem vire — mais ou menos na altura do joelho, como o programa sugere, ou mais baixo enquanto aprende. Fique de frente para ele, perto o suficiente para apoiar o pé inteiro da perna que trabalha em cima, com o joelho mais ou menos sobre o pé. Fique ereto com os braços livres para o equilíbrio; dá para balançar o braço oposto junto com o joelho que sobe, como na corrida. Defina a ordem antes de começar: o programa conta as repetições por perna, então termine um lado de cada vez ou alterne e conte cada perna.

Solte o ar enquanto sobe e eleva o joelho e inspire na descida controlada. Mantenha o abdômen levemente contraído para o quadril ficar nivelado enquanto você se equilibra numa perna só lá em cima.

Comece com o pé que trabalha apoiado inteiro no caixote e termine totalmente em pé em cima dele, quadril e joelho estendidos, antes de subir o joelho oposto até mais ou menos a altura do quadril. A altura do caixote define a amplitude: na altura do joelho é um bom padrão, e um caixote mais alto aumenta a flexão de quadril e joelho no início, fazendo glúteos e quadríceps trabalharem numa amplitude maior — e é exatamente assim, junto com uma pausa no topo, que o programa deixa o exercício mais difícil. Desça devagar até o pé de trás tocar levemente o chão e suba de novo.

A subida no step é um exercício unilateral de membros inferiores: cada perna trabalha sozinha, o que desenvolve força e equilíbrio numa perna só e deixa à mostra diferenças entre os lados. A elevação do joelho no topo obriga a perna de apoio a estabilizar o corpo sobre um pé enquanto o outro quadril flexiona, um padrão parecido com andar, correr e subir escadas. Em atletas, o treino de step-up aumentou a força no próprio step-up com transferência parcial para o agachamento, e o treino unilateral com agachamento búlgaro gerou ganhos de força e de sprint parecidos com os do agachamento bilateral em curto prazo — então é um exercício de força de verdade, não só aquecimento.

1. Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training

   Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU · Journal of Strength and Conditioning Research · 2019

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 18 semanas com jogadores de rúgbi: o grupo que treinou step-up ganhou força no step-up com transferência parcial para o agachamento, e o grupo do agachamento bilateral também transferiu parcialmente para o step-up. Sustenta o step-up como exercício de força legítimo; mediu força, não hipertrofia.

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2. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players

   Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio de 5 semanas com jogadores de rúgbi: treino unilateral (agachamento búlgaro) e bilateral (agachamento com barra) melhoraram de forma parecida o 1RM no exercício treinado, o sprint de 40 m e a agilidade. Apoia o valor do treino unilateral; estudo curto e sem medida de hipertrofia.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.