Afundo Caminhando com Peso Corporal
Iniciante · Composto · Bilateral
- Músculos primários
- Quadríceps
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- PanturrilhasGlúteosIsquiotibiais
- Padrão de movimento
- Avanço / Passada
Dicas de execução
- Passo longo e desça reto — joelho de trás quase encostando no chão
- Tronco ereto, peito aberto
- Calcanhar da frente no chão; empurre o chão com o pé inteiro
- Joelho da frente alinhado com a ponta do pé, sem cair para dentro
- Pés como nos 'trilhos do trem' (na largura do quadril), não numa corda bamba
Erros comuns
- Passos curtos demais, fazendo o calcanhar da frente sair do chão e o joelho avançar muito
- Bater o joelho de trás no chão em vez de descer com controle
- Inclinar muito o tronco para a frente ou girar de um lado para o outro
- Deixar o joelho da frente cair para dentro, principalmente com a fadiga
- Subir empurrando principalmente com a perna de trás em vez de empurrar com a perna da frente
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
- Dê um passo à frente com uma perna, flexionando os joelhos para abaixar o quadril. Desça até que o joelho de trás quase toque o chão. A postura deve permanecer ereta, e o joelho da frente deve permanecer acima do pé da frente.
- Empurre pelo calcanhar da perna da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.
- Dê um passo à frente com a perna de trás, repetindo o afundo com a perna oposta.
Preparação
Escolha um espaço livre e plano, com espaço para vários passos, ou planeje dar meia-volta no fim. Fique em pé, com os pés mais ou menos na largura do quadril e as mãos na cintura ou ao lado do corpo, abdômen levemente contraído. Dê um primeiro passo longo — o suficiente para que, embaixo, o joelho de trás desça mais ou menos embaixo do quadril e o calcanhar da frente fique bem apoiado no chão.
Respiração
Inspire ao dar o passo e descer, solte o ar ao subir e trazer a perna de trás para a frente. Mantenha o ritmo constante e o abdômen levemente contraído para não perder o equilíbrio entre os passos.
Amplitude de movimento
Desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão, com os dois joelhos dobrados em cerca de 90° — essa é a amplitude completa, e é ela que faz do afundo um bom estímulo para quadríceps e glúteo da perna da frente. O joelho da frente pode avançar um pouco sobre o pé, desde que o calcanhar continue no chão e o joelho siga a ponta do pé; não é preciso forçar a canela perfeitamente vertical. Se o equilíbrio ou o conforto do joelho limitar a profundidade no início, reduza um pouco a amplitude ou treine o afundo parado até conseguir chegar embaixo com controle.
Variações
1 regressão · 2 progressões · 3 alternativas
Progressões
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
O afundo caminhando é um exercício unilateral de pernas: cada perna trabalha sozinha numa amplitude grande, enquanto quadril e tronco controlam o equilíbrio a cada passo. Nos programas de calistenia, ele é o passo natural depois do agachamento com peso corporal, aumentando a dificuldade sem equipamento, e o treino unilateral (agachamento búlgaro com carga) produziu ganhos de força, sprint e agilidade semelhantes aos do agachamento bilateral num estudo curto com atletas. Como o peso do corpo é uma carga relativamente leve, as séries precisam chegar perto da falha — ou ser progredidas com mais repetições e variações mais difíceis — para continuar gerando hipertrofia.
Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players
Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016
Nível BMúltiplos estudos controlados
Em jogadores de rugby, 5 semanas de agachamento búlgaro com carga (unilateral) geraram ganhos de força, sprint e agilidade semelhantes ao agachamento com barra, sustentando o valor do trabalho unilateral de pernas; não mediu hipertrofia nem testou o afundo com peso corporal.
Ver fonteMuscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL · Journal of Strength & Conditioning Research · 2022
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Mostra que, com cargas leves, séries interrompidas longe da falha geram pouca hipertrofia, base para orientar que o afundo com peso corporal seja feito perto da falha ou progredido.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.