Ponte de Glúteo Unilateral

Deite de barriga pra cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril, com os calcanhares a mais ou menos um palmo do glúteo. Tire uma perna do chão: puxe esse joelho em direção ao peito e segure ali — o que dificulta 'roubar' arqueando a lombar — ou estenda a perna alinhada com a coxa que trabalha. Apoie os braços no chão ao lado do corpo pra dar equilíbrio. Antes da primeira repetição, contraia levemente o abdômen e faça uma pequena retroversão da pelve (encaixe o quadril), pra que o movimento comece no quadril e não na lombar.

Solte o ar enquanto sobe o quadril e contrai no topo; puxe o ar na descida controlada. Mantenha o abdômen levemente contraído o tempo todo, pra que as costelas não abram e a lombar não assuma o movimento no final da subida.

Desça até o glúteo encostar de leve (ou quase encostar) no chão e suba até o quadril ficar totalmente estendido — uma linha reta do joelho ao quadril e ao ombro — sem continuar subindo à custa de arquear a lombar. O topo é onde o glúteo trabalha mais na ponte, por isso os programas pedem a contração ou uma pausa ali (a pausa de 2 segundos é usada como versão mais difícil). Se você só consegue a extensão completa do quadril arqueando as costas, sua amplitude útil termina um pouco antes, e é ali que a repetição deve parar.

A ponte de glúteo unilateral é um exercício de extensão de quadril com o peso do corpo que carrega um glúteo de cada vez, com o posterior de coxa ajudando, e não precisa de nada além de espaço no chão. Trabalhar uma perna só concentra nela a carga que a ponte tradicional divide entre as duas e acrescenta uma exigência de controle da pelve: estudos de EMG colocam a ponte unilateral entre os exercícios de maior ativação da porção média do glúteo médio. Ela também deixa evidentes as diferenças entre lado direito e esquerdo. Conforme você fica mais forte, o caminho natural é acrescentar carga (um halter apoiado no quadril) e depois migrar para o hip thrust — exercícios de extensão de quadril com carga, como o hip thrust, já mostraram aumentar o glúteo máximo em estudos de treino.

1. A Systematic Review and Meta-Analysis of Common Therapeutic Exercises that Generate Highest Muscle Activity in the Gluteus Medius and Gluteus Minimus Segments

   Moore D, Semciw AI, Pizzari T · International Journal of Sports Physical Therapy · 2020

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Revisão sistemática com meta-análise de estudos de EMG que aponta a ponte unilateral entre os melhores exercícios para ativar a porção média do glúteo médio, sustentando a ênfase em manter a pelve nivelada. É uma medida de ativação aguda, não de ganho de força ou hipertrofia.

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2. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis

   Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF · Frontiers in Physiology · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise mostrando que exercícios de extensão de quadril com carga, como hip thrust, agachamento e leg press, aumentam o tamanho do glúteo máximo — base para indicar o hip thrust como progressão natural quando a ponte unilateral com peso do corpo ficar fácil.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.