Flexão de Braço

Apoie as mãos no chão um pouco mais abertas que os ombros, na linha deles, na altura do meio do peito, com os dedos para a frente. Estenda as pernas para trás, pés juntos ou na largura do quadril, e alinhe o corpo da cabeça aos calcanhares: glúteos contraídos, abdômen firme, costelas para baixo. Pescoço neutro, olhando para o chão um pouco à frente das mãos. Se ainda não consegue umas 8 repetições limpas no chão, comece com as mãos num banco ou na parede e vá baixando a altura.

Inspire enquanto desce o peito em direção ao chão, mantendo o abdômen firme para o quadril não cair, e solte o ar ao empurrar de volta. Em séries longas, mantenha um ritmo constante — uma respiração por repetição — em vez de prender o ar.

Desça até o peito quase encostar no chão — a um punho ou menos — mantendo o corpo reto, e suba até a extensão completa dos cotovelos. Treinar em amplitude completa tende a gerar mais ganho de força do que repetições parciais, e é também o que dá sentido à contagem de repetições na escada de progressão do programa. Use essa escada para manter o esforço alto: se não fecha umas 8 repetições limpas, faça a versão inclinada; quando 3x15 (ou por volta de 20 repetições) ficar fácil, passe para os pés elevados. Com cargas leves como o peso do corpo, séries que param muito longe da falha geram bem menos crescimento, então progrida a variação em vez de acumular repetições fáceis sem fim.

A flexão é o empurrar horizontal básico com peso corporal: peitoral, deltoide anterior e tríceps, com o tronco trabalhando para sustentar a prancha. Com carga relativa comparável, a flexão gerou ganhos de força e de espessura de peitoral e tríceps parecidos com os do supino, então é uma ferramenta de treino de verdade, não só aquecimento. Diferente do supino, as escápulas se movem livremente sobre as costelas, e ela escala com facilidade — mãos na parede ou num banco para facilitar, pés elevados ou variações explosivas para dificultar — o que a torna útil do iniciante ao treino em casa.

1. Low-Load Bench Press and Push-Up Induce Similar Muscle Hypertrophy and Strength Gain

   Kikuchi N, Nakazato K · Journal of Exercise Science & Fitness · 2017

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio em que flexão e supino com carga relativa equivalente (cerca de 40% de 1RM) geraram ganhos parecidos de força e de espessura de peitoral e tríceps em 8 semanas — base para tratar a flexão como exercício de hipertrofia de verdade. Amostra pequena (9 por grupo).

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2. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training

   Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL · Journal of Strength & Conditioning Research · 2022

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Mostra que, com cargas leves, séries que param muito longe da falha geraram pouco crescimento muscular, enquanto levar até a falha igualou o resultado das cargas altas — base para progredir a variação da flexão (pés elevados) quando as repetições ficam altas demais, em vez de fazer séries fáceis. Estudo em cadeira extensora.

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3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

   Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise em que a amplitude completa gerou mais ganho de força (e de hipertrofia de membros inferiores) do que a parcial — base para a orientação de levar o peito quase ao chão em toda repetição.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.