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Exercícios
Tutorial: Gerson PTYouTube
Barra Fixa Supinada — posição inicial
Barra Fixa Supinada — posição final

Barra Fixa Supinada

Iniciante · Composto · Bilateral

Músculos primários
Latíssimo do dorso
Equipamento
Barra fixa
Músculos secundários
BícepsAntebraçosMeio das costas
Padrão de movimento
Puxar vertical

Dicas de execução

  • Comece toda repetição com os braços estendidos
  • Leve os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás
  • Peito em direção à barra — passe o queixo sem esticar o pescoço
  • Desça em 2-3 segundos, não se jogue
  • Sem impulso de perna: o corpo fica quieto

Erros comuns

  • Fazer meia repetição — nunca estender totalmente os braços embaixo —, o que corta a parte alongada do dorsal e 'infla' o número de repetições.
  • Chutar ou balançar as pernas (kipping) para passar da barra, transformando um exercício de força num exercício de embalo.
  • Esticar o pescoço para passar o queixo em vez de subir o corpo.
  • Descer rápido demais, perdendo a fase excêntrica e dando um tranco em cotovelos e ombros embaixo.
  • Deixar os ombros subirem até as orelhas no início da puxada em vez de posicioná-los antes.

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Como executar

5 passos
  1. Segure a barra fixa com as palmas das mãos voltadas para o seu corpo, com uma pegada mais fechada que a largura dos ombros.
  2. Com os dois braços estendidos, segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma leve curvatura na lombar e projetando o peito para frente. Essa é a sua posição inicial. Dica: manter o tronco o mais reto possível maximiza o estímulo no bíceps e minimiza o envolvimento das costas.
  3. Enquanto expira, puxe o tronco para cima até que a cabeça fique próxima do nível da barra. Concentre-se em usar os músculos do bíceps para realizar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: a parte superior do tronco deve permanecer estável ao se deslocar no espaço, e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra.
  4. Depois de contrair o bíceps por um segundo na posição contraída, abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, até que os braços fiquem totalmente estendidos. Inspire enquanto realiza essa parte do movimento.
  5. Repita esse movimento pelo número prescrito de repetições.

Preparação

Segure a barra com pegada supinada (palmas voltadas para você), mais ou menos na largura dos ombros, e fique pendurado com os braços totalmente estendidos. Mantenha as pernas paradas — estendidas e juntas ou com os joelhos flexionados e os tornozelos cruzados — e contraia abdômen e glúteos para o corpo não balançar. Antes da primeira puxada, posicione os ombros puxando-os levemente para baixo, longe das orelhas, sem dobrar os cotovelos. Se ainda não fecha 6 repetições limpas, use elástico ou a máquina de barra assistida, como os programas sugerem; se ainda não faz nenhuma, comece com negativas lentas de 3 a 5 segundos.

Respiração

Puxe o ar e contraia o abdômen embaixo, suba segurando essa tensão na parte mais difícil e solte o ar ao chegar no topo ou logo depois de passar o ponto mais pesado. Puxe o ar na descida ou embaixo, antes da próxima repetição.

Amplitude de movimento

Uma repetição completa vai da suspensão com os cotovelos totalmente estendidos até o queixo passar da barra, com a parte alta do peito subindo em direção a ela. Embaixo, os ombros podem subir um pouco enquanto o dorsal alonga, mas fique ativo em vez de totalmente 'solto' se a suspensão passiva incomodar seus ombros. Contar só as repetições que chegam às duas pontas mantém a progressão honesta: uma meta-análise sobre amplitude de movimento encontrou, no geral, mais ganho de força com amplitude completa do que com parcial. Se ainda não chega em cima, use assistência ou negativas em vez de encurtar a amplitude.

Variações

2 regressões · 2 progressões · 4 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 3 fontes

A barra fixa supinada é uma puxada vertical com o peso do corpo que trabalha forte o dorsal e envolve mais o bíceps do que a maioria dos exercícios de costas. Um estudo de EMG mostrou maior atividade do bíceps (e do peitoral maior) na barra supinada do que na barra pronada, e muitos iniciantes acham essa pegada mais fácil — por isso o programa de calistenia a usa como porta de entrada antes da barra pronada. Comparada à puxada na polia, a barra supinada também mostrou mais ativação do bíceps e dos eretores da espinha, refletindo a exigência extra de mover e estabilizar o próprio corpo. Ela escala nos dois sentidos: elástico, máquina assistida e negativas para facilitar, carga extra para dificultar.

  1. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise

    Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo de EMG mostrando maior ativação do bíceps e do peitoral maior na barra supinada e maior ativação do trapézio inferior na barra pronada — base para explicar por que a pegada supinada envolve mais o bíceps e costuma ser a porta de entrada antes da barra pronada.

    Ver fonte

  2. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises

    Doma K, Deakin GB, Ness KF · Sports Biomechanics · 2013

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Comparação biomecânica entre a barra supinada e a puxada na polia que encontrou mais ativação do bíceps e dos eretores da espinha na barra — base para dizer que ela exige mais estabilização do corpo do que a versão na máquina; é um estudo agudo, não de hipertrofia.

    Ver fonte

  3. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise sobre amplitude de movimento que encontrou mais ganho de força com amplitude completa do que com parcial, usada aqui para sustentar a orientação de contar só repetições completas, do braço estendido ao queixo acima da barra.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.