Paralelas - Ênfase no Tríceps

Segure as barras paralelas mais ou menos na largura dos ombros, com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), suba e estabilize no topo com os braços estendidos, sem hiperestender os cotovelos. Puxe os ombros para baixo e levemente para trás — longe das orelhas — e mantenha o peito aberto. Deixe o tronco o mais vertical possível, com as pernas estendidas embaixo do corpo ou com os joelhos dobrados e os tornozelos cruzados atrás; quanto mais vertical o tronco e mais fechados os cotovelos, mais o tríceps assume o trabalho no lugar do peitoral. Se o peso do corpo estiver pesado demais para repetições limpas, use o gravitron (paralela assistida) ou um elástico, em vez de arrastar repetições com a técnica se desfazendo.

Puxe o ar na descida mantendo o abdômen firme, e solte o ar ao empurrar de volta para cima, na parte mais difícil da repetição. Evite prender a respiração por muito tempo em séries longas com o peso do corpo.

Desça até o braço ficar mais ou menos paralelo ao chão (cotovelos perto de 90 graus), com os ombros ainda encaixados para baixo e para trás, e depois empurre até estender os cotovelos por completo. Essa profundidade funciona para a maioria das pessoas; descer muito além disso leva o ombro a uma extensão maior sob carga e aumenta o estresse na parte da frente da articulação, então, se sentir pinçamento ou dor na frente do ombro, pare mais alto — os programas daqui pedem explicitamente para descer só até uma amplitude confortável para o ombro. A extensão completa no topo importa, porque é ali que o tríceps finaliza o movimento. Nenhum estudo definiu uma profundidade 'ideal' na paralela; essa orientação é o padrão de técnica baseado na mecânica do ombro.

A paralela com ênfase no tríceps é um dos poucos exercícios com o peso do corpo que colocam carga alta no tríceps pela extensão do cotovelo, com ajuda do peitoral e do deltoide anterior, e ela progride bem: peso do corpo para a maioria das pessoas e, quando as séries limpas com o peso do corpo ficarem fáceis, peso extra no cinto de carga. Manter o tronco vertical desloca a ênfase para o tríceps em comparação com a versão de peito, com o tronco inclinado. A contrapartida é a posição do fundo, que coloca o ombro em extensão sob carga — algo que parte das pessoas com histórico de problema no ombro não tolera. Uma revisão clínica cita dor crônica no ombro e ruptura do tendão do peitoral entre as lesões de membro superior vistas em quem treina, e aponta que elas são em geral evitáveis com boa técnica e carga bem dosada; por isso controlar a profundidade importa mais aqui do que na maioria dos exercícios de tríceps. Quando a paralela incomoda o ombro, o supino fechado ou o mergulho na máquina treinam os mesmos músculos numa trajetória mais confortável.

1. Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management

   Golshani K, Cinque ME, O'Halloran P, Softness K, Keeling L, Macdonell JR · Journal of Orthopaedics · 2018

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão clínica sobre lesões de membro superior em quem treina com pesos (incluindo dor crônica no ombro e ruptura do tendão do peitoral), que afirma que essas lesões são em geral evitáveis com técnica adequada, segurança e equilíbrio muscular. Embasa a orientação de controlar a profundidade da paralela e não forçar o fundo; não traz dados de risco específicos da paralela.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.