Abdominal Reverso no Cabo

Prenda as tornozeleiras na polia baixa, coloque um colchonete à frente dela e deite de barriga para cima com os pés voltados para a máquina. Eleve as pernas até quadril e joelhos ficarem flexionados a cerca de 90° (coxas mais ou menos na vertical, canelas paralelas ao chão) e ajuste a altura da polia ou se afaste até o cabo ficar alinhado com as pernas e o peso já sair do apoio na posição inicial. Deixe os braços apoiados no chão ao lado do corpo ou segure um apoio fixo atrás da cabeça para ter estabilidade — não entrelace as mãos atrás do pescoço para puxar. Deixe a lombar apoiada no colchonete e contraia o abdômen antes da primeira repetição.

Solte o ar enquanto enrola a pelve em direção às costelas, esvaziando o pulmão para ajudar o abdômen a encurtar por completo; puxe o ar durante a descida lenta de 2 segundos. Não prenda a respiração a série inteira — cada repetição tem sua própria respiração.

Cada repetição começa com o quadril no chão e as coxas mais ou menos na vertical; a pelve então enrola em direção às costelas até o cóccix e a lombar descolarem aos poucos do colchonete — uma retroversão da pelve somada à flexão da lombar. Pare quando o peso chegar no meio das costas; rolar mais, até os ombros e o pescoço, acrescenta pouco trabalho de abdômen e só joga carga no pescoço. A amplitude é curta, então qualidade vale mais que tamanho: um enrolamento controlado, com o ângulo do joelho fixo, rende mais que uma repetição maior e balançada, e a descida lenta de 2 segundos que os programas pedem mantém o abdômen sob tensão em vez de deixar a gravidade fazer o trabalho.

O abdominal reverso treina o reto abdominal levando a pelve em direção a uma caixa torácica fixa — o caminho inverso do abdominal tradicional — e muita gente sente melhor o abdômen trabalhar assim, sem tensão no pescoço. Com o cabo, um exercício de peso corporal que logo fica fácil demais vira um exercício com carga, que dá para progredir em passos pequenos, como os programas fazem ao subir o peso quando todas as séries chegam ao topo da faixa de repetições. Como outros exercícios de flexão de coluna, é uma ferramenta legítima quando volume e carga progridem com bom senso; ele não 'isola o abdômen inferior' como se fosse outro músculo, mas é uma forma útil de treinar o mesmo músculo com um movimento diferente.

1. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design

   Contreras B, Schoenfeld B · Strength and Conditioning Journal · 2011

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão que conclui que exercícios de flexão de coluna têm um risco teórico com carga repetida, mas não devem ser evitados de forma categórica, favorecendo o julgamento individual — base para tratar o abdominal reverso com carga como ferramenta válida, progredindo carga e volume com cuidado.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.