Tríceps Francês Sentado com Halter

Sente num banco com o encosto quase vertical (uns 80–90°), pés bem apoiados e afastados. Segure um halter na vertical com as duas mãos envolvendo a anilha de cima — palmas apoiadas por baixo da anilha, polegares em volta da pegada — e leve-o acima da cabeça com os braços estendidos: apoie na coxa, traga até o ombro e empurre para cima, ou peça para alguém entregar se estiver pesado. Em cima, os braços ficam próximos da cabeça, cotovelos apontando para cima e mais ou menos na largura dos ombros. Abdômen firme com as costelas para baixo, para as costas continuarem no encosto.

Puxe o ar enquanto desce o halter atrás da cabeça e solte ao estender de volta, mantendo o abdômen firme para as costelas não abrirem. Nas séries pesadas, evite prender a respiração por várias repetições — respire no topo de cada uma.

Vá da extensão completa do cotovelo acima da cabeça até a flexão profunda, com o halter atrás da cabeça — até onde cotovelos e ombros permitirem com conforto, muitas vezes até o antebraço se aproximar do bíceps. A posição alongada é o motivo deste exercício: num estudo de 12 semanas, a extensão de cotovelo no cabo acima da cabeça gerou cerca de 1,5 vez mais hipertrofia da cabeça longa, e mais crescimento do tríceps inteiro, do que o mesmo exercício com o braço ao lado do corpo, mesmo usando cargas menores acima da cabeça. Se a flexão profunda incomoda o cotovelo, ou a mobilidade de ombro limitada obriga você a arquear para levar os braços acima da cabeça, encurte um pouco o fundo, use menos carga ou troque para uma variação no cabo ou unilateral.

A cabeça longa do tríceps cruza o cotovelo e o ombro, então elevar os braços acima da cabeça a deixa alongada — ou seja, a extensão acima da cabeça treina essa porção num comprimento muscular longo que o tríceps pulley não alcança. É por isso que os programas incluem o exercício e pedem um alongamento profundo: o estudo que comparou a posição acima da cabeça com a posição neutra encontrou hipertrofia do tríceps claramente maior acima da cabeça. A versão sentada com encosto tira a exigência de equilíbrio e de tronco, e segurar um único halter com as duas mãos é simples de carregar e exige só um equipamento, por isso também funciona no programa de halteres em casa.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas em que cada braço treinou extensão de cotovelo no cabo acima da cabeça ou com o braço em posição neutra: a posição acima da cabeça gerou cerca de 1,5 vez mais hipertrofia da cabeça longa e mais crescimento do tríceps inteiro, mesmo com cargas menores — base direta para a ênfase no alongamento profundo e para a presença do exercício nos programas.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.