Tríceps na Polia Alta - Barra V

Prenda a barra V na polia alta, segure nas pegadas inclinadas com pegada semipronada (polegares um pouco mais altos que os dedos mínimos) e fique perto da coluna de peso. Fique em pé, com o tronco levemente inclinado à frente, pés na largura do quadril ou um à frente do outro, e cole os cotovelos nas laterais do corpo com os antebraços apontando para a polia — essa é a posição inicial. Os braços ficam parados a série inteira; só os antebraços se movem.

Solte o ar enquanto empurra a barra até estender os cotovelos e puxe o ar enquanto deixa a barra subir com controle. Mantenha um bracing leve para o tronco não balançar a cada repetição.

Comece com os antebraços na linha do chão ou um pouco acima — o mais alto que der com os cotovelos ainda colados ao corpo — e termine com os cotovelos totalmente estendidos e a barra perto das coxas. Não deixe os cotovelos irem para a frente para ganhar amplitude no topo; essa amplitude é do ombro, não do tríceps. Lembre que o tríceps na polia trabalha com o braço ao lado do corpo, onde a cabeça longa fica pouco alongada: num estudo de 12 semanas, a extensão de cotovelo no cabo com o braço acima da cabeça gerou bem mais hipertrofia de tríceps — principalmente na cabeça longa — do que o mesmo exercício com o braço nessa posição neutra, então combine o tríceps na polia com uma extensão acima da cabeça em vez de depender só dele.

O tríceps na polia com barra V é um dos jeitos mais simples de carregar o tríceps: o cabo mantém tensão em toda a amplitude, a posição fixa do cotovelo torna a técnica fácil de aprender e a carga é fácil de ajustar em pequenos incrementos. As pegadas inclinadas deixam os punhos numa posição semineutra que muita gente acha mais confortável do que a barra reta, e costuma permitir um pouco mais de carga do que a corda. A limitação é que a cabeça longa trabalha numa posição relativamente encurtada, então ele funciona melhor como um de dois exercícios de tríceps, ao lado de uma variação acima da cabeça. Ele também encaixa bem em superset (bi-set) com um exercício que não compete com ele, como a puxada para o rosto (face pull) nos nossos programas: supersets economizam tempo e, a longo prazo, tiveram resultados de força e hipertrofia semelhantes às séries tradicionais. Também é um bom exercício para a calibração de RIR que o programa pede: em média, as pessoas erram por cerca de uma repetição ao estimar quantas faltam, e a estimativa é mais precisa em séries de até 12 repetições.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas em que a extensão de cotovelo no cabo com o braço acima da cabeça gerou cerca de 1,4 a 1,5 vez mais hipertrofia de tríceps do que a mesma extensão com o braço em posição neutra (como no tríceps na polia) — base para a orientação de combinar este exercício com uma variação acima da cabeça.

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2. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables

   Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A · Sports Medicine · 2025

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Meta-análise em que supersets tiveram volume semelhante em sessões mais curtas e ganhos crônicos de força e hipertrofia semelhantes às séries tradicionais, sustentando o uso deste exercício em superset com a puxada para o rosto no programa.

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3. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis

   Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J · Sports Medicine · 2022

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Revisão que mostra que as pessoas erram, em média, cerca de uma repetição ao estimar quantas faltam para a falha, com mais precisão em séries de até 12 repetições e perto da falha — base para a semana de calibração de RIR prevista no programa.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.