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Exercícios
Rosca Martelo — posição inicial
Rosca Martelo — posição final

Rosca Martelo

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Bíceps
Equipamento
Halteres
Padrão de movimento
Flexão de cotovelo

Dicas de execução

  • Polegar para cima a repetição inteira — palmas sempre viradas uma para a outra
  • Cotovelos colados no corpo; só o antebraço se move
  • Suba até o halter chegar perto do ombro, sem levar o cotovelo para frente
  • Desça até estender o braço por completo, em 2–3 segundos
  • Sem balanço — se precisar jogar o tronco para trás, a carga está alta demais

Erros comuns

  • Balançar o tronco e usar o quadril para iniciar a repetição
  • Deixar os cotovelos irem para frente no topo, o que passa trabalho para o deltoide anterior e encurta a amplitude útil dos flexores do cotovelo
  • Parar a descida no meio e nunca chegar à extensão completa do cotovelo
  • Girar o punho para a pegada supinada da rosca comum quando a carga pesa, perdendo a pegada neutra que define o exercício
  • Dobrar o punho para cima ou para baixo em vez de mantê-lo reto, alinhado com o antebraço

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Como executar

5 passos
  1. Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, segurados com os braços estendidos ao lado do corpo. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
  2. As palmas das mãos devem estar voltadas para o tronco. Essa será sua posição inicial.
  3. Agora, mantendo o braço superior parado, expire e flexione o peso para frente contraindo o bíceps. Continue elevando o peso até que o bíceps esteja totalmente contraído e o halter esteja na altura do ombro. Segure a posição contraída por um breve momento, apertando o bíceps. Dica: foque em manter o cotovelo parado, movimentando apenas o antebraço.
  4. Após a breve pausa, inspire e comece a abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
  5. Repita pelo número recomendado de repetições.

Preparação

Fique em pé com um halter em cada mão, braços estendidos, palmas voltadas para as coxas (pegada neutra), pés na largura do quadril e joelhos destravados. Mantenha os cotovelos junto às laterais do tronco e os ombros para baixo e para trás, para que o braço fique parado durante toda a série. Escolha uma carga que você consiga subir sem jogar o tronco para trás — é exercício de braço, não de balanço de quadril.

Respiração

Solte o ar enquanto sobe os halteres e puxe o ar na descida controlada. Mantenha o abdômen levemente contraído para o corpo ficar parado.

Amplitude de movimento

Vá do braço totalmente estendido embaixo até o halter chegar mais ou menos na altura do ombro, com os cotovelos ainda junto ao corpo — não termine a série só com meias repetições em cima. A parte de baixo, perto da extensão completa do cotovelo, é onde os flexores do cotovelo estão mais alongados e é a parte que a maioria corta: um estudo curto encontrou mais ganho de força e de espessura muscular treinando a rosca na faixa com o cotovelo mais estendido do que só na faixa flexionada, e uma meta-análise favoreceu a amplitude completa em relação à parcial para ganho de força. Faça uma breve pausa embaixo em vez de quicar.

Variações

1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

A pegada neutra (polegar para cima) é o que diferencia a rosca martelo da rosca comum: o bíceps continua trabalhando, mas o braquiorradial fica na sua posição mais forte e o braquial ganha participação — os flexores do cotovelo que ficam por baixo do bíceps e ao longo do antebraço, exatamente como os programas descrevem o papel dela. Isso faz dela um bom complemento para as roscas supinadas no desenvolvimento geral do braço e do antebraço, e a pegada neutra costuma ser mais confortável para quem sente punho ou cotovelo na rosca com barra reta.

  1. Elbow Joint Angles in Elbow Flexor Unilateral Resistance Exercise Training Determine Its Effects on Muscle Strength and Thickness of Trained and Non-Trained Arms

    Sato S, Yoshida R, Kiyono R, Yahata K, Yasaka K, Nunes JP, Nosaka K, Nakamura M · Frontiers in Physiology · 2021

    Nível BMúltiplos estudos controlados

    Treinar a rosca na faixa com o cotovelo mais estendido gerou mais ganho de força e de espessura do bíceps/braquial do que treinar só na faixa flexionada (estudo curto, em iniciantes), base para a orientação de descer até estender o braço por completo.

    Ver fonte

  2. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

    Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

    Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

    Meta-análise que favorece a amplitude completa em relação à parcial para ganho de força (e de hipertrofia, medida nos membros inferiores), reforçando a orientação de não cortar a parte de baixo do movimento.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.