Intervalos de Descanso

Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review

Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P · Sports Medicine · 2018

Revisão sistemática conduzida segundo as diretrizes PRISMA, com 23 estudos (491 participantes: 413 homens, 78 mulheres), avaliando as adaptações crônicas de força muscular a diferentes durações de intervalo de descanso entre séries; a qualidade metodológica (avaliada por uma versão modificada do checklist de Downs e Black) foi classificada de boa a moderada em todos os estudos incluídos (nenhum de qualidade ruim). Concluiu que intervalos de descanso mais longos (>2 minutos) parecem necessários para maximizar os ganhos de força em pessoas treinadas em musculação, enquanto intervalos curtos a moderados (60-120 s) podem ser suficientes para pessoas não treinadas, embora ganhos de força robustos tenham ocorrido mesmo com intervalos <60 s. Os achados são uma síntese narrativa de estudos individuais, e não uma meta-análise estatística com dados agrupados.

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016

Ensaio clínico randomizado com 21 homens treinados em musculação comparando intervalos de descanso entre séries de 1 minuto versus 3 minutos, em um programa de corpo inteiro de 8 semanas com todas as outras variáveis mantidas constantes. Intervalos mais longos produziram ganhos significativamente maiores de 1RM (carga máxima para uma repetição) no agachamento e no supino e maior espessura muscular na parte anterior da coxa, sem diferença entre os grupos na resistência muscular. A amostra pequena, de homens jovens treinados, limita a generalização para outras populações ou para protocolos monoarticulares/de isolamento.

Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training

Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Aihara AY, de Almeida Peres B, Tricoli V, Teixeira EL · Journal of Strength and Conditioning Research · 2022

Ensaio controlado com 28 participantes usando protocolos unilaterais de cadeira extensora (cada perna sorteada para uma de quatro combinações de intervalo de descanso/volume de carga), comparando intervalos de descanso longos (3 min) versus curtos (1 min), com e sem equalização do volume de carga, ao longo de 10 semanas a 80% de 1RM (carga máxima para uma repetição). Todos os protocolos aumentaram o 1RM de forma semelhante (26,5-31,2%), mas a área de secção transversa do quadríceps aumentou significativamente mais nos protocolos com maior volume de carga (LI: 13,1%, VLI-SI: 12,9%) do que nos protocolos com menor volume de carga (SI: 6,8%, VSI-LI: 6,6%), independentemente do intervalo de descanso, indicando que é o volume de carga, e não o intervalo de descanso em si, que explica a diferença na hipertrofia. O desenho monoarticular, com um único exercício, em uma amostra modesta, limita uma generalização mais ampla.

Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy

Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, Martinez A, Androulakis Korakakis P, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ · Frontiers in Sports and Active Living · 2024

Revisão sistemática pré-registrada (no OSF) com meta-análise bayesiana de 19 medidas de 9 estudos randomizados comparando durações de intervalo de descanso entre séries para a hipertrofia muscular. As estimativas centrais favoreceram modestamente intervalos acima de ~60 segundos para braço e coxa, mas mostraram pouco benefício adicional além de aproximadamente 90 segundos, com heterogeneidade substancial, intervalos de credibilidade amplos e resultados que não mudaram conforme as séries fossem ou não levadas até a falha. Os autores descrevem o efeito como um benefício hipertrófico pequeno e incerto, e não como um efeito forte ou estimado com precisão.