Remada Unilateral Sentado no Cabo
Intermediário · Composto · Unilateral
- Músculos primários
- Meio das costas
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Músculos secundários
- BícepsLatíssimo do dorsoTrapézio
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
Dicas de execução
- Leva o cotovelo para trás em direção ao quadril, perto do corpo
- Deixa a escápula deslizar para frente no início e para trás no final
- Peito alto — não joga o tronco para trás para terminar a repetição
- Segura 1 segundo com o cotovelo logo atrás do tronco
- Pode girar um pouco o tronco, com controle, na frente para alongar mais — ou manter o peito de frente para treinar anti-rotação —, mas nunca puxar no tranco com o tronco
Erros comuns
- Balançar o tronco inteiro para frente e para trás para mover a carga, em vez de puxar com as costas.
- Girar forte para longe do cabo no final da repetição para fingir uma puxada mais longa.
- Encolher o ombro que trabalha em direção à orelha no final.
- Puxar com a mão e o bíceps, com o cotovelo abrindo, em vez de levar o cotovelo ao quadril.
- Nunca deixar o braço estender totalmente e o ombro ir à frente, o que corta a parte alongada da repetição.
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Continuar com GoogleComo executar
6 passos- Para a posição inicial, sente-se na máquina e apoie os pés na plataforma frontal ou barra transversal fornecida, mantendo os joelhos levemente flexionados, sem travar.
- Incline o tronco para frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure o acessório de alça única com o braço esquerdo, usando uma pegada pronada.
- Com o braço estendido, puxe para trás até que o tronco fique em um ângulo de 90 graus em relação às pernas. As costas devem estar levemente arqueadas e o peito projetado para frente. Você deve sentir um bom alongamento no latíssimo do dorso enquanto segura a alça à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial do exercício.
- Mantendo o tronco parado, puxe a alça em direção ao tronco, mantendo o braço próximo a ele, girando o punho de forma que, ao chegar perto do abdômen, a mão esteja em posição neutra (palma voltada para o tronco). Expire ao realizar esse movimento. Nesse ponto você deve estar contraindo forte os músculos das costas.
- Segure a contração por um segundo e retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira. Dica: lembre-se de girar o punho ao voltar à posição inicial, de modo que a palma fique voltada para baixo novamente.
- Repita pelo número recomendado de repetições e depois realize o mesmo movimento com o braço direito.
Preparação
Prenda uma manopla (pegador simples) na polia baixa do banco de remada. Sente com os pés na plataforma, joelhos levemente dobrados, e segure a manopla com uma mão em pegada neutra (palma virada para dentro); a mão livre fica apoiada na coxa. Mantenha o tronco alto, com a coluna neutra, e deixe o cabo levar o braço que trabalha estendido à frente, com o ombro 'alcançando' — você deve sentir um alongamento no dorsal e na parte alta das costas. Abdômen levemente firme: o tronco fica ereto e não balança com a carga.
Respiração
Solte o ar enquanto puxa o cotovelo para trás e puxe o ar enquanto o braço volta à frente para o alongamento. Mantenha o abdômen levemente firme o tempo todo — é isso que impede o tronco de girar ou balançar para ajudar a repetição.
Amplitude de movimento
Na frente, o braço fica totalmente estendido e a escápula vai à frente, sem a lombar arredondar; no final, o cotovelo fica na linha do tronco ou logo atrás dela, com a escápula puxada para trás. Trabalhar um braço de cada vez permite um arco mais longo e natural do que um puxador para as duas mãos, que para quando chega ao tronco — é esse 'ângulo e amplitude diferentes' que o programa de foco em costas busca. Um pouco de rotação do tronco na frente aumenta o alongamento; manter o tronco de frente transforma o exercício num desafio maior de anti-rotação. Escolha conforme o objetivo, mas mantenha a rotação controlada nos dois casos.
Variações
1 regressão · 1 progressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
A remada unilateral no cabo treina o meio das costas e o dorsal com cada lado trabalhando sozinho, o que ajuda a equilibrar diferenças entre direita e esquerda e dá uma amplitude maior do que as remadas bilaterais, enquanto o cabo mantém a tensão constante em todo o arco. Num estudo de EMG com exercícios de dorsal, a remada sentada gerou a maior ativação de trapézio médio e romboides e uma das maiores relações de ativação dorsal/bíceps, o que apoia a remada como uma puxada focada nas costas. Um estudo de biomecânica também mostrou que a remada unilateral no cabo em pé foi a que mais exigiu do tronco contra a torção entre as remadas comparadas; a versão sentada tem o mesmo puxão assimétrico, com mais apoio, e por isso o programa de esportes de combate a usa para força de costas e anti-rotação ao mesmo tempo.
Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study
Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A · Dynamic Medicine · 2004
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo de EMG (contrações isométricas curtas) em que a remada sentada teve a maior ativação de trapézio médio e romboides e uma das maiores relações de ativação dorsal/bíceps — base para descrever a remada como uma puxada focada nas costas. Foi feito com remada bilateral, não unilateral.
Ver fonteComparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness
Fenwick CM, Brown SH, McGill SM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2009
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Estudo biomecânico (n=7) em que a remada unilateral no cabo em pé foi a que mais exigiu do tronco contra a torção entre as remadas testadas — base para o uso anti-rotação no programa de esportes de combate; a versão sentada tem o mesmo puxão assimétrico, mas com mais apoio.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.