Agachamento no Smith Machine

Ajuste a barra mais ou menos na altura da parte de cima do peito, pra conseguir destravar com uma leve flexão de joelho, e posicione as travas de segurança logo abaixo do ponto mais baixo do seu agachamento. Entre embaixo da barra, apoie-a no trapézio — não no pescoço — e segure um pouco além da largura dos ombros. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente pra fora e um pouco à frente da linha da barra: como a barra corre num trilho fixo, os pés um pouco à frente permitem descer entre as pernas com o pé inteiro apoiado. Contraia o abdômen, gire a barra pra soltar os ganchos e fique bem ereto antes da primeira repetição.

Puxe bastante ar pra barriga e trave o abdômen antes de cada descida, segure no fundo e solte o ar quando passar a parte mais difícil da subida. Renove o ar e a contração no topo de cada repetição — não tente respirar lá embaixo.

Desça pelo menos até a coxa ficar paralela ao chão, e vá mais fundo se conseguir manter a coluna neutra e os calcanhares apoiados — é assim que os programas orientam. Em estudos com agachamento livre, o agachamento profundo gerou mais crescimento na parte da frente da coxa do que o raso, e uma revisão sobre carga no joelho e na coluna concluiu que o agachamento profundo com boa técnica não é, por si só, mais arriscado do que o parcial. Esses estudos usaram agachamento com barra livre, então vale aplicar ao Smith por analogia. O limite é a sua posição: se a lombar arredonda ou o calcanhar sai do chão antes do paralelo, essa é sua profundidade de trabalho atual enquanto você trabalha mobilidade e posição dos pés — e quem sente dor no joelho no fundo deve ajustar a profundidade individualmente em vez de forçar.

O agachamento no Smith guia a barra num trilho fixo, o que elimina boa parte da exigência de equilíbrio do agachamento livre e permite parar a barra nas travas de segurança em qualquer ponto. Isso faz dele uma boa forma de aprender e fixar o padrão de agachamento com baixo risco técnico (como na fase de adaptação) e de levar o quadríceps a um esforço alto sem precisar de ajudante (como no programa de pump), ajustando a posição dos pés pra mudar a ênfase. Ele não é uma versão 'inferior' do agachamento livre pra hipertrofia: um estudo de 8 semanas com homens treinados encontrou ganhos equivalentes de força e hipertrofia entre as versões em máquina e com peso livre de agachamento, supino, remada e desenvolvimento. A contrapartida é a especificidade — você fica melhor na versão que treina, então se o agachamento livre com barra é um objetivo, ele também precisa ser treinado.

1. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations

   Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo randomizado em que o agachamento profundo (0-120° de flexão de joelho) gerou mais aumento de área muscular na parte da frente da coxa do que o agachamento raso (0-60°), base para a orientação de descer pelo menos até o paralelo. Foi feito com agachamento livre, então se aplica ao Smith por analogia.

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2. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load

   Hartmann H, Wirth K, Klusemann M · Sports Medicine · 2013

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa sobre carga no joelho e na coluna em diferentes profundidades de agachamento, que conclui que o agachamento profundo com boa técnica não é, por si só, mais lesivo que o parcial — sustenta a orientação de profundidade e a ressalva de individualizar em caso de dor.

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3. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth

   Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG · Medicine and Science in Sports and Exercise · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 8 semanas com homens treinados em que as versões em máquina e com peso livre de agachamento, supino, remada e desenvolvimento produziram ganhos equivalentes de força e de área muscular, base para explicar que o Smith não é 'inferior' ao agachamento livre para hipertrofia.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.