Alongamento de Panturrilha Sentado

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários: Panturrilhas
Equipamento: Sem equipamento
Músculos secundários: IsquiotibiaisEretores da espinha

Dicas de execução

Puxe os dedos do pé suavemente em direção à canela, não ao rosto
Mantenha o joelho da perna alongada reto, mas sem travar com força
Fique ereto e incline a partir do quadril, sem arredondar as costas
Segure firme por 10 a 20 segundos e depois troque de lado

Erros comuns

Puxar a faixa com tanta força que vira dor, em vez de uma tração suave
Balançar os dedos do pé para frente e para trás em vez de manter parado
Arredondar a lombar para alcançar mais longe
Prender a respiração enquanto puxa
Deixar o joelho alongado dobrar, o que tira a tensão da panturrilha

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Como executar

4 passos

Sente-se ereto sobre um colchonete.
Flexione um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar o tronco.
Estenda a outra perna e flexione o tornozelo (dorsiflexão).
Usando uma faixa, toalha ou a própria mão, se conseguir alcançar, puxe os dedos do pé em sua direção. Segure por 10 a 20 segundos e depois troque de lado.

Preparação

Sente-se bem ereto no colchonete, com a coluna alongada. Flexione um joelho e apoie esse pé no chão para ancorar o tronco, depois estenda a outra perna reta à frente. Faça a dorsiflexão do tornozelo, apontando os dedos para cima, e passe uma faixa ou toalha ao redor da planta do pé (ou alcance os dedos com a mão, se a flexibilidade permitir).

Respiração

Respire devagar pelo nariz e mantenha a respiração tranquila. A cada expiração, deixe a panturrilha relaxar e aprofunde um tiquinho no alongamento. Nunca prenda a respiração durante o movimento.

Amplitude de movimento

Você deve sentir um alongamento de leve a moderado na parte de trás da perna, de trás do joelho até o calcanhar. Vá só até uma tensão confortável e pare bem antes de qualquer dor. A amplitude depende da mobilidade do seu tornozelo, então algumas pessoas alcançam os dedos com facilidade e outras precisam da faixa.

Base científica

Por que este exercício

Este alongamento alonga a musculatura da panturrilha e o tecido ao redor do tornozelo, melhorando a dorsiflexão. Uma amplitude maior de tornozelo ajuda você a descer mais confortável no agachamento e alivia o encurtamento acumulado por ficar em pé ou caminhar.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.