Alongamento das Costas Abraçando as Pernas
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Isquiotibiais
- Equipamento
- Sem equipamento
- Músculos secundários
- Meio das costasEretores da espinha
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas.
- Puxe o peito suavemente em direção aos joelhos usando os braços.
- Para focar na parte média das costas, afaste as costas dos joelhos enquanto continua abraçando.
- Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender; segure por 10 a 20 segundos.
Erros comuns
- Dar solavancos em direção aos joelhos para ir mais fundo.
- Dobrar os joelhos para alcançar mais, o que tira o alongamento do posterior.
- Prender a respiração e encolher os ombros junto às orelhas.
- Forçar o peito para baixo até sentir dor nas costas ou no posterior.
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Continuar com GoogleComo executar
2 passos- Sentado, incline-se para frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
- Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito em direção aos joelhos. Você também pode alongar a parte média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.
Preparação
Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente e os joelhos juntos. Incline-se para a frente a partir do quadril e passe os dois braços por baixo das coxas, abraçando-as por baixo. Deixe a coluna arredondar suavemente enquanto leva o peito em direção aos joelhos.
Respiração
Respire devagar pelo nariz e nunca prenda a respiração. A cada expiração, deixe o corpo relaxar um pouco mais perto das pernas; depois inspire e acomode antes de afundar de novo.
Amplitude de movimento
Você vai sentir um alongamento de leve a moderado na parte de trás das coxas e, ao arredondar e afastar as costas, ele se espalha pela parte superior e média das costas. Vá apenas até uma tensão confortável; nunca deve doer.
Base científica
Por que este exercício
Ele alonga os posteriores da coxa e, ao mesmo tempo, abre os músculos ao longo da coluna e da parte média das costas. É uma forma suave de aliviar a tensão de ficar sentado e de construir aquela sensação confortável de dobradiça à frente que ajuda no levantamento terra e nos padrões de hinge.
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.